มาฟิตแอนด์เฟิร์มกันดีกว่า

goodwp.com_32540.jpg
ปัญหาเรื่องอยากมีเนื้อมีหนัง อยากมีกล้ามเป็นมัดๆ ส่วนใหญ่คงเป็นปัญหาของหนุ่มๆทั้งหลายที่อยากจะหล่อล่ำบึก ให้สาวๆ หลงใหลในก้ามมัดโตๆ บ้าง แต่สาวๆ หลายคน ก็อาจจอยากมีกล้ามน้อยๆ ให้แสดงถึงความฟิตแอนด์เฟิร์ม ที่มาพร้อมสุขภาพดีๆ บ้างเหมือนกัน วันนี้เราลองมาดูเมนูอาหารที่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อกันซักหน่อยค่ะ

เวย์ โปรตีน โปรตีนชนิดนี้หาทานได้ไม่ยาก เพราะจะอยู่ในอาหารประเภทนม อย่างในชีส โยเกิร์ต หรือ อาหารเสริม ข้อดีของเวย์โปรตีนคือ กรดอะมิโนที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ลองเลือกประเภทที่ดูดซึมเข้าร่างกายได้ดี เช่นอาหารเสริมที่ระบุว่า “ไฮโดรไลเสท เวย์โปรตีน (Hydrolysated whey)” หรือ “กรดอะมิโนแยกสาขา (BCAA)” ร่างกายจะเอาไปใช้ได้รวดเร็วสุดๆ

เนื้อขาว ย่อยง่าย ก่อนจะทานเนื้อสัตว์ ลองเลือกกันซักนิด เปลี่ยนจากการทานเนื้อแดงมาทานเนื้อสีขาวที่ย่อยง่ายกว่า… อาจจะงง ว่าเนื้อสีขาวคืออะไร ?  ก็เนื้อนุ่มๆ ขาวๆ อย่าง เนื้อปลา อกไก่ ไข่ขาว หรือ เต้าหู้ … ถ้าเลือกได้ เลือกทานเนื้อปลาเป็นอย่างแรก เพราะเนื้อปลามีแอนตี้ออกซิแดนท์สูง ช่วยให้ความหล่อ มาพร้อมกับความฉลาด ส่วนในไข่ก็มีไบโอติน เลซิทิน และโคลีน ช่วยบำรุงสมองให้ปราดเปรื่องได้เหมือนกัน

คอมเพล็กซ์คาโบไฮเดรต เรียกเป็นภาษาไทยเราว่า แป้งเชิงซ้อน คือแป้งที่มีเส้นใยไฟเบอร์สูงนั่นเอง พวกธัญพืชทั้งหลาย ทั้งข้าวกล้อง ข้าวหอมนิล จมูกข้าว ถั่ว งา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ลองประยุกต์ดูหน่อย เป็นเมนูมูสลี่ทานกับนม หรือ ทาขนมปังโฮลวีตก็ได้ เมนูแป้งที่มีเส้นใยสูงเหล่านี้จะช่วยให้คงความหนุ่มได้นาน และยังได้เพิ่มน้ำหนักจากแป้งไปในตัวอีกด้วยค่ะ

น้ำมันดี ถ้าอยากเพิ่มเนื้อด้วยการทานน้ำมันก็ต้องเลือกน้ำมันที่มีประโยชน์ ไม่เช่นนั้น เกิดไปอุดตันในเส้นเลือดก็คงแย่ เดี๋ยวนี้น้ำมันมีให้เลือกหลากหลายมากๆ ที่ฮอทฮิตหน่อยก็เป็นน้ำมันปลา น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว  น้ำมันรำข้าว และน้ำมันคริล ดีต่อร่างกายทั้งเรื่องการบำรุงสมองจากโอเมก้า 3 ทั้งยังช่วยลดไขมันส่วนเกินอย่างกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และยังได้ประโยชน์จากไตรกลีเซอร์ไรด์ ที่ได้จากน้ำมันมะพร้าวในเวลาเดียวกันค่ะ

วิตามีนที่ดี อยากมีกล้ามเนื้อก็ต้องทานวิตามินที่เกี่ยวกับควบคุมการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย อย่างวิตามิน B ที่ช่วยบำรุงการจ่ายพลังงานในเซลล์ ด้วยกรดแอลฟ่าไลโพอิก และโคเอ็นไซม์คิวเท็น และสร้างเอนไซม์ต้านความชราด้วยโครเมียม ซีลีเนียม และสังกะสี

ทานอาหารให้ครบทุกหมวดหมู เลือกสุดยอดอาหารในแต่ละหมวดหมู่มาบำรุงร่างกาย และออกกำลังกายในท่าที่สร้างกล้ามเนื้อดูสักระยะ คงช่วยให้หุ่นผอมกะหร่องดูบึกบึนขึ้นได้ไม่น้อย แต่ถ้าลองทุกวิธีแล้วหนุ่มๆ ยังไม่ล่ำอย่างใจอยาก หรือสาวๆ ยังไม่รู้สึกว่าฟิตอย่างที่ตั้งใจ คงต้องเช็คกันหน่อยแล้วล่ะค่ะ ว่ามีโรคอะไรแอบแฝงอยู่หรือเปล่า โรคที่เกี่ยวกับการเผาผลาญอาหารในร่างกายได้แก่ ไทรอยด์เป็นพิษ ต่อมไร้ท่อผิดปกติ โรคแพ้ภูมิตัวเอง มะเร็งซุกซ่อนก่อนลุกลาม เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม อยากจะฝากเอาไว้ว่าอาหารคงเป็นแค่ตัวช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกาย ถ้าอยากให้หุ่นฟิต มีกล้ามเท่ๆ คงต้องเน้นการออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ และที่สำคัญคือการพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นหลักการพื้นฐานสำคัญสำหรับการดูแลตนเองค่ะ

Advertisements

ออกกำลังกายทั้งที ต้องรู้วิธีเบิร์น

burn.jpg
พฤติกรรมการใช้ชีวิตของเราในทุกวันนี้ ล้วนเป็นสาเหตุของการเกิดโรคยอดนิยม ‘โรคอ้วน’ ไม่ว่าจะเป็นปริมาณน้ำตาลที่สูงมากที่แทรกอยู่ในเมนูโปรดทั้งหลาย การรับประทานอาหารประเภททอด และอาหารที่มีส่วนผสมของไขมันสูง การทานอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ด การทานอาหารว่างและของขบเคี้ยวในระหว่างวัน แม้แต่การทานอาหารเย็นที่ค่อนข้างดึก และทานในปริมาณที่มากเกินกว่าการเผาผลาญของร่างกาย ที่สำคัญ เวลาที่หายไปกับการทำงานและการเดินทาง ทำให้เรามีเวลาที่จะออกกำลัง เผาผลาญไขมันส่วนเกินเหล่านี้น้อยลงไปอีก..

วันนี้ มีคำแนะนำดีๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่นาน แต่ให้ผลในด้านการเบิร์นได้เป็นอย่างดี พร้อมสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายมาฝากกันค่ะ

HIIT (High Intensity Interval Training) คือการแบ่งช่วงการออกกำลังกายออกเป็นช่วงสั้นๆ สลับกันระหว่างการออกกำลังกายในระดับความเร็วสูงสุด และการออกกำลังกายในระดับความเร็วปานกลาง โดยจะทำสลับกันเป็นเซ็ต

ข้อดีของการออกกำลังกายในลักษณะนี้ นอกเหนือจากการได้กระตุ้นการทำงานของหัวใจให้ได้ทำงาน และแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังเป็นการเผาผลาญพลังงานที่ให้ผลลัพธ์เต็มที่ ภายในระยะเวลาที่สั้นลงค่ะ

การออกกำลังกายในแบบ HIIT สามารถใช้ได้กับเครื่องออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอ ทุกประเภทที่มีอยู่ในฟิตเนส และยังสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เช่นการวิ่ง อีกด้วย

โดยหลักการออกกำลังกายแบบ HIIT เริ่มต้นด้วยการ stretching การ warm up คือการยืดกล้ามเนื้อ และเตรียมความพร้อมของร่างกาย
จากนั้น เริ่มออกกำลังในระดับความเร็วปานกลาง เป็นระยะเวลาประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที
เร่งจังหวะการออกกำลังกาย ไปสู่ความเร็วสูงสุดที่สามารถทำได้ เป็นระยะเวลาประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที
ทั้งหมดนี้ นับเป็นหนึ่ง เซ็ต ให้ทำต่อเนื่อง สลับกันไปจนครบ 10-15 เซ็ต

จากนั้น แนะนำให้ออกกำลังประเภท free weight ต่ออีกซัก 5-10 นาที เป็นอย่างน้อย รับประกัน ว่าได้เผาผลาญพลังงานกันอย่างเต็มที่เลยล่ะค่ะ

นอกจากการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่นำมาฝากกันแล้ว อยากจะให้ลองมาทำความเข้าใจกันซักหน่อยค่ะ ว่าร่างกายของเราทำงานกันอย่างไร เบิร์นเสร็จแล้ว จะได้ได้ผลตามที่ตั้งใจกันไว้

การออกกำลังกายในช่วง 15 นาทีแรก ร่างกายจะดึงเอาแหล่งพลังงานหลัก หรือน้ำตาลจากตับ มาใช้ก่อน ส่วนนี้ ยังไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก หรือเผาผลาญพลังงานส่วนเกินแต่อย่างใด เพราะเป็นพลังงานที่ร่างกายมีไว้สำหรับกิจกรรมประจำวันอยู่แล้ว

การออกกำลังกายใน 15 นาทีต่อมา เมื่อร่างกายรู้สึกว่าต้องการพลังงานเพิ่มเติม ก็จะดึงเอาพลังงานในส่วนทีสอง คือแป้ง โดยเปลี่ยนให้อยู่ในรูปของน้ำตาลเพื่อนำมาใช้ โดยยังไม่ได้ดึงเอาไขมันสะสมมาใช้เลย

จนหลังจาก 30 นาทีผ่านไป ร่างกาย จึงจะเริ่มดึงเอาไขมันที่สะสมไว้มาใช้งาน เป็นจุดเริ่มต้นของการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ที่เราเรียกว่า Burn นั่นล่ะค่ะ

สรุปสั้นๆ คือ การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน จำเป็นต้องทำอย่างต่อเนื่องตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไป และร่างกายของเราจะยังคงใช้พลังงานต่อไปอีกหลังจากการออกกำลัง โดยใช้เพื่อสร้างกรดบางชนิด สังเกตว่าเราจะยังคงมีเหงื่อออก และมีอุณหภูมิร่างกายที่สูงอยู่อีกซักระยะหนึ่ง ในช่วงหลังการออกกำลังกายนี่ล่ะค่ะ จึงเป็นเรื่องสำคัญ ที่ไม่ควรดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ทานขนม หรือน้ำตาลทุกประเภท เพราะจะทำให้ร่างกายรับรู้ว่ามีแหล่งพลังงานหลักให้ดึงกลับมาใช้อีก และเลิกดึงเอาไขมันส่วนเกินมาเผาผลาญ

แล้วก็อย่าลืมนะคะ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ เป็นประจำ จะเป็นผลดีต่อสุขภาพมากกว่าการออกกำลังกายหนักๆ แต่ขาดความสม่ำเสมอค่ะ… เอาล่ะ พร้อมจะไปเบิร์นกันหรือยังคะ ^^