ลดน้ำหนักให้ได้ผลดี ต้องเบิร์นให้ถูกวิธีกันก่อน

fit.jpg
พฤติกรรมการใช้ชีวิตของเราในทุกวันนี้ ล้วนเป็นสาเหตุของการเกิดโรคยอดนิยม ‘โรคอ้วน’ ไม่ว่าจะเป็นปริมาณน้ำตาลที่สูงมากที่แทรกอยู่ในเมนูโปรดทั้งหลาย การรับประทานอาหารประเภททอด และอาหารที่มีส่วนผสมของไขมันสูง การทานอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ด การทานอาหารว่างและของขบเคี้ยวในระหว่างวัน แม้แต่การทานอาหารเย็นที่ค่อนข้างดึก และทานในปริมาณที่มากเกินกว่าการเผาผลาญของร่างกาย ที่สำคัญ เวลาที่หายไปกับการทำงานและการเดินทาง ทำให้เรามีเวลาที่จะออกกำลัง เผาผลาญไขมันส่วนเกินเหล่านี้น้อยลงไปอีก..

วันนี้ มีคำแนะนำดีๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่นาน แต่ให้ผลในด้านการเบิร์นได้เป็นอย่างดี พร้อมสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายมาฝากกันค่ะ

HIIT (High Intensity Interval Training) คือการแบ่งช่วงการออกกำลังกายออกเป็นช่วงสั้นๆ สลับกันระหว่างการออกกำลังกายในระดับความเร็วสูงสุด และการออกกำลังกายในระดับความเร็วปานกลาง โดยจะทำสลับกันเป็นเซ็ต

ข้อดีของการออกกำลังกายในลักษณะนี้ นอกเหนือจากการได้กระตุ้นการทำงานของหัวใจให้ได้ทำงาน และแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังเป็นการเผาผลาญพลังงานที่ให้ผลลัพธ์เต็มที่ ภายในระยะเวลาที่สั้นลงค่ะ

การออกกำลังกายในแบบ HIIT สามารถใช้ได้กับเครื่องออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอ ทุกประเภทที่มีอยู่ในฟิตเนส และยังสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เช่นการวิ่ง อีกด้วย

โดยหลักการออกกำลังกายแบบ HIIT เริ่มต้นด้วยการ stretching การ warm up คือการยืดกล้ามเนื้อ และเตรียมความพร้อมของร่างกาย
จากนั้น เริ่มออกกำลังในระดับความเร็วปานกลาง เป็นระยะเวลาประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที
เร่งจังหวะการออกกำลังกาย ไปสู่ความเร็วสูงสุดที่สามารถทำได้ เป็นระยะเวลาประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที
ทั้งหมดนี้ นับเป็นหนึ่ง เซ็ต ให้ทำต่อเนื่อง สลับกันไปจนครบ 10-15 เซ็ต

จากนั้น แนะนำให้ออกกำลังประเภท free weight ต่ออีกซัก 5-10 นาที เป็นอย่างน้อย รับประกัน ว่าได้เผาผลาญพลังงานกันอย่างเต็มที่เลยล่ะค่ะ

นอกจากการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่นำมาฝากกันแล้ว อยากจะให้ลองมาทำความเข้าใจกันซักหน่อยค่ะ ว่าร่างกายของเราทำงานกันอย่างไร เบิร์นเสร็จแล้ว จะได้ได้ผลตามที่ตั้งใจกันไว้

การออกกำลังกายในช่วง 15 นาทีแรก ร่างกายจะดึงเอาแหล่งพลังงานหลัก หรือน้ำตาลจากตับ มาใช้ก่อน ส่วนนี้ ยังไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก หรือเผาผลาญพลังงานส่วนเกินแต่อย่างใด เพราะเป็นพลังงานที่ร่างกายมีไว้สำหรับกิจกรรมประจำวันอยู่แล้ว

การออกกำลังกายใน 15 นาทีต่อมา เมื่อร่างกายรู้สึกว่าต้องการพลังงานเพิ่มเติม ก็จะดึงเอาพลังงานในส่วนทีสอง คือแป้ง โดยเปลี่ยนให้อยู่ในรูปของน้ำตาลเพื่อนำมาใช้ โดยยังไม่ได้ดึงเอาไขมันสะสมมาใช้เลย

จนหลังจาก 30 นาทีผ่านไป ร่างกาย จึงจะเริ่มดึงเอาไขมันที่สะสมไว้มาใช้งาน เป็นจุดเริ่มต้นของการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ที่เราเรียกว่า Burn นั่นล่ะค่ะ

สรุปสั้นๆ คือ การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน จำเป็นต้องทำอย่างต่อเนื่องตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไป และร่างกายของเราจะยังคงใช้พลังงานต่อไปอีกหลังจากการออกกำลัง โดยใช้เพื่อสร้างกรดบางชนิด สังเกตว่าเราจะยังคงมีเหงื่อออก และมีอุณหภูมิร่างกายที่สูงอยู่อีกซักระยะหนึ่ง ในช่วงหลังการออกกำลังกายนี่ล่ะค่ะ จึงเป็นเรื่องสำคัญ ที่ไม่ควรดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ทานขนม หรือน้ำตาลทุกประเภท เพราะจะทำให้ร่างกายรับรู้ว่ามีแหล่งพลังงานหลักให้ดึงกลับมาใช้อีก และเลิกดึงเอาไขมันส่วนเกินมาเผาผลาญ

แล้วก็อย่าลืมนะคะ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ เป็นประจำ จะเป็นผลดีต่อสุขภาพมากกว่าการออกกำลังกายหนักๆ แต่ขาดความสม่ำเสมอค่ะ… เอาล่ะ พร้อมจะไปเบิร์นกันหรือยังคะ ^^

ลดน้ำหนักง่ายๆ แค่เติมกล้ามอีกนิด แล้วคุมอาหารอีกหน่อย

fit.jpg
การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินให้ได้ผลวิธีหนึ่ง คือการสร้างกล้ามเนื้อ จากการเล่นเวทเทรนนิ่ง ควบคู่ไปกับการทำคาร์ดิโอ ซึ่งกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้นก็จะมีประโยชน์ในสองส่วน คือทำให้ร่างกายไม่ไปสลายกล้ามเนื้อเพื่อมาใช้เป็นพลังงาน แต่จะเปลี่ยนไปใช้ไขมันซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำรองแทน อีกทั้งกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ยังจะเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญพลังงานในระหว่างวันอีกด้วย โดยมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นทุกๆ ½ ก.ก. จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 40-50 Kcal ต่อวันเลยทีเดียวค่ะ

พลังงานที่ถูกเผาผลาญไปในระหว่างวันนี้ คือพลังงานในส่วนที่ได้จากอาหาร หรือ Dietary Fuel ซึ่งเมื่อร่างกายได้ใช้พลังงานในส่วนนี้ไปจนหมด เมื่อออกกำลังกายเพิ่มเติม ร่างกายก็จะดึงเอาพลังงานจาก Body Fuel มาใช้ จึงเป็นการเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างตรงจุด

ซึ่งการวางแผนด้านโภชนาการ เพื่อให้เหมาะสมนั้น โดยทั่วไป สัดส่วนของอาหารในแต่ละมื้อ ควรจะประกอบด้วย ผักอย่างน้อย 30% โปรตีน 30% คาร์โบไฮเดรต 30% และ ไขมันประเภท Monounsaturated Fat 10% ทั้งนี้ หากเป็นผู้ที่ออกกำลังกายหนักๆ อาจจะเพิ่มสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้นอีกในมื้อก่อนออกกำลังกาย เพราะร่างกายจะแปลงอาหารส่วนนี้ให้อยู่ในรูปไกลโคเจน ซึ่งร่างกายจะสามารถดึงออกมาใช้งานได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น และยังเป็นตัวช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออีกด้วย
การทานอาหารนั้นเป็นสิ่งจำเป็นทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายค่ะ ในขณะที่การทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชม. จะช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น และป้องกันอาการบาดเจ็บนั้น การทานอาหารหลังการออกกำลังกาย ในช่วงระยะเวลาระหว่าง 30-45 นาที ก็เป็นเรื่องจำเป็น เพราะเป็นช่วงที่ระบบไหลเวียนของเลือด และต่อมฮอร์โมนต่างๆ ยังทำงานอย่างเต็มที่ ทำให้มีการลำเลียงสารอาหารเข้าสู่ร่างกายได้เป็นอย่างดี โดยสารอาหารเหล่านี้จะไปทำหน้าที่ซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เสียหายได้แก่ เนื้อเยื่อ เซลล์ หรือกล้ามเนื้อต่างๆ รวมถึงจะเป็นการป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดีอีกด้วยค่ะ

ท้ายที่สุด หลังจากดูแลเรื่องโภชนาการกันแล้ว สิ่งที่สำคัญมากๆ ของการออกกำลังกาย คือการดื่มน้ำค่ะ น้ำเปล่าดีที่สุดค่ะ ทั้งช่วยระบาย ขับถ่ายของเสีย เติมความชุ่มชื้น และทดแทนน้ำที่ร่างกายได้สูญเสียไปพร้อมๆ กับเหงื่อ การดื่มน้ำดื่มประเภทเกลือแร่หลายๆ ชนิด อาจจะต้องระวังส่วนผสมของน้ำตาลที่มาในรูปแบบต่างๆ เพราะถึงแม้จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกว่าสดชื่นขึ้น แต่ปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายรับเข้าไป อาจจะทำให้การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานของเราไม่ได้ผลเท่าที่ควรนะคะ

ครั้งแรก… กับมวยไทย

DSC_1585r.jpg
สมัยก่อน เมื่อพูดถึงเรื่องหมัดๆ มวยๆ ใครๆ ก็คิดว่าต้องปล่อยให้หนุ่มๆ เค้าซ้อมกัน.. แต่เดี๋ยวนี้คงไม่ใช่แล้วล่ะค่ะ กีฬามวยไทย ได้กลายมาเป็นกีฬาสุดฮิต สำหรับสาวๆ ยุคใหม่กันไปแล้ว ก็เพราะการฝึกมวยไทยนั้น นอกเหนือจากความสนุกที่ได้ ยังเป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายได้เคลื่อนที่ ขยับเขยื้อนไปทั่วในทุกๆ ส่วน ทั้งยังช่วยเบิร์นไขมันส่วนเกิน ไปพร้อมๆ กับสร้างกล้ามเนื้อให้ฟิตแอนด์เฟิร์มได้เป็นอย่างดีเลยทีเดียว
หลังจากได้สัมผัสประสบการณ์การฝึกมวยไทยเมื่อสัปดาห์ที่ผ่านมา วันนี้ เลยขอนำเรื่องราวมาแบ่งปันกัน เผื่อว่าสาวๆ คนไหนจะสนใจ อยากมีประสบการณ์ที่เรียกเหงื่อได้แบบเต็มๆ จะได้รู้ว่าความสนุกแบบไหน ที่รออยู่ข้างหน้าค่ะ

กีฬามวยไทยนั้น แม้จะถูกมองว่าเป็นกีฬาหนักๆ และมีการปะทะที่ไม่เหมาะกับสาวๆ ซักเท่าไหร่ แต่ในแง่ของการฝึกเพื่อการออกกำลังกายแล้ว ต้องขอบอกว่าไม่ได้น่ากลัวเลย กลับเป็นการออกกำลังกายที่สนุกมากๆ และได้ใช้ร่างกายครบทุกส่วน ด้วยการเคลื่อนไหวในแบบที่ต่างจากกีฬาประเภทอื่นโดยสิ้นเชิงเลยค่ะ ไม่ว่าจะการเตะ การต่อย การถีบ การใช้เข่า การใช้ศอก การฝึกรับ และการบุก ซึ่งแม้ว่าการเริ่มฝึกในครั้งแรกๆ อาจจะทำให้หลายๆ คนต้องปวดเมื่อยไปบ้าง แต่เชื่อเถอะค่ะ   ว่าใครที่ได้สัมผัสแล้ว จะสนุกจนถอนตัวไม่ขึ้นเลยทีเดียว

เกริ่นมาพอสมควรแล้ว มาดูกันเลยดีกว่าค่ะ ว่าการฝึกมวยไทยครั้งแรก เป็นอย่างไรบ้าง…
เริ่มต้นการฝึก เทรนเนอร์หุ่นเฟิร์ม ให้เราเริ่มด้วยการยืดเส้นยืดสาย ได้ยืดคลายกล้ามเนื้อให้พร้อมทำงาน ป้องกันการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวในระหว่างการฝึก จนเมื่อหลังจากยืดเหยียดกันพอสมควรแล้ว จึงได้ทำการวอร์มอัพเบาๆ ก่อนจะเข้าสู่ช่วงไฮไลท์ ….. มวยไทย

เนื่องจากมวยไทย เป็นการผสมผสานศาสตร์และศิลป์ของการใช้ร่างกายในทุกๆ ส่วน มีการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง และมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นการใช้อาวุธหลัก ทั้ง หมัด ศอก เข่า และขา การฝึกมวยไทยจึงจำเป็นจะต้องเริ่มต้นที่การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง และการรักษาสมดุลของร่างกายที่ดี .. เทรนเนอร์ หนุ่มของเรา เริ่มต้นที่พื้นฐานของการยืนมวย ซึ่งการยืนมวยไทยนั้น จะแตกต่างจากการยืนมวยสากลอยู่เล็กน้อย เพราะอาวุธที่ใช้ไม่ได้มีแค่หมัด การยืนมวยจึงต้องอยู่ในท่าพร้อมออกอาวุธ และสามารถรับการบุกได้ในเวลาเดียวกัน นอกเหนือจากการยืนมวยยังมีหลักการเดินมวยที่มีรายละเอียดอย่างที่เราไม่เคยทราบมาก่อน ไม่ว่าจะเป็นการเดินมวยที่เรียกว่าการย่างสามขุม การเดินย่างสุขเกษม หรือการเดินสิงห์ญาตรา ทั้งหมด เป็นพื้นฐานสำคัญ ก่อนการฝึกในส่วนอื่นๆ

เมื่อยืนมวย และทดลองเดินมวยได้ถูกต้องพอสมควรแล้ว เทรนเนอร์ของเราจึงได้เริ่มฝึกการใช้หมัด และก็ทำให้ได้รู้เลยค่ะ ว่าการต่อยมวยนั้น ไม่ใช่แค่เหวี่ยงๆ หมัดออกไป เพราะการออกหมัดที่ถูกต้อง จะต้องมีการถ่ายน้ำหนัก มีการบิดตัว ทิ้งไหล่ เกร็งหมัด และเหวี่ยงหมัดออกไปให้ส่วนของสันหมัดโดนเป้าหมาย การเคลื่อนไหวที่ร่างกายต้องทำงานตามลำดับอย่างถูกต้อง และมีการเคลื่อนไหวของไหล่ทั้งสองข้างที่สัมพันธ์กัน เพื่อให้หมัดที่ออกไปมีน้ำหนัก และมีความว่องไวที่สุด
เทรนเนอร์ของเราฝึกให้ออกหมัดชกลมอยู่ซักพัก จากนั้นจึงให้เริ่มต่อยกระสอบทราย เพื่อกะระยะของหมัด ให้เหมาะสม และเป็นการซ้อมการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ถึงตอนนี้ กับช่วงชกกระสอบทรายที่เทรนเนอร์คอยจับเวลาให้ ผ่านไปแค่สองยก เสื้อที่ใส่มาก็ชุ่มไปด้วยเหงื่อแล้วล่ะค่ะ

ชกกระสอบทรายเสร็จ เทรนเนอร์ก็จับเราใส่นวมสีสวย ขึ้นเวลาไปยืนบนพื้นเวทีหยุ่นๆ ที่กินแรงพอสมควรเลยทีเดียว รู้เลยว่าทำไมนักมวยถึงต้องซ้อมหนัก ก็แค่เดินๆ ย่องๆ อยู่บนเวที แบบไม่ต้องออกหมัดอะไรก็ต้องใช้แรงเยอะพอแล้ว …
ยืนพร้อมอยู่บนเวทีซักพัก เทรนเนอร์สุดฟิตถึงได้เดินขึ้นมา พร้อมอุปกรณ์การล่อเป้า และเริ่มฝึกในขั้นต่อไป… ฝึกต่อยเป้า…
ในการล่อเป้า เทรนเนอร์ก็จะมีเป้าใส่ไว้ที่มือทั้งสองข้าง คอยบอกให้เราออกหมัด ชก ซ้าย ขวา ซ้าย ขวา เป็นหมัด 1-2 หมัดแย็ป หมัดขวาตรง ไปจนถึงหมัดชุด 1-2-3-4 และ 1-2-3-4 …… ใครว่าต่อยมวยไม่เหนื่อยต้องมาลองค่ะ สารภาพเลยว่าเหนื่อยมากๆ เทรนเนอร์จะคอยยกเป้าขึ้นมาแล้วให้เราเดินเข้าไปต่อย ยิ่งต่อย ก็ดูเหมือนเทรนเนอร์จะยิ่งสนุก หารู้ไม่ว่าเราเหนื่อยจนยกนวมจะไม่ขึ้นอยู่แล้ว นี่ขนาดว่าต่อยอย่างเดียว ไม่ต้องคอยหลบหมัด ยังเหนื่อยขนาดนี้ แต่ก็ต้องยอมรับว่าสนุกอย่างไม่น่าเชื่อ เหมือนเราได้ปลดปล่อยพลังงานที่คั่งค้างอยู่ออกไปพร้อมๆ กับหมัดที่กระทบเป้าในทุกครั้งที่ออกหมัด ถึงจะเหนื่อย แต่ก็ได้ความสนุกแบบเต็มๆ เลยล่ะค่ะ

ผ่านพ้นกับช่วงการฝึกออกหมัดในการฝึกวันแรก เทรนเนอร์หนุ่มของเรายังไม่ยอมให้เราได้หยุด เพราะมวยไทย ไม่ได้มีแค่หมัด แต่ยังมีศอก เข่า ขา เป็นอาวุธอีกด้วย เหนื่อยจนเหงื่อชุ่มแล้ว เทรนเนอร์ยังจับเราไปซ้อมเตะ ทั้งเตะสูง เตะต่ำ ที่ต้องมีการถ่ายน้ำหนัก บิดตัว และเหวี่ยงขาเตะ คราวนี้ เหนื่อยกว่าเดิมค่ะ ออกหมัดว่าเหนื่อยแล้ว มาถึงช่วงเตะ แรงแทบไม่เหลือแล้ว … เตะเสร็จ ยังฝึกการใช้เข่า ทั้งตีเข่า แทงเข่า ไล่ไปจนถึงการใช้ศอก … หมดค่ะ เรี่ยวแรงที่เตรียมมา เป็นอันหมดลงที่ตรงนี้ …. เทรนเนอร์หนุ่มเหมือนจะมองออก ถึงให้เราได้หยุดพัก ดื่มน้ำเติมความสดชื่น พักสั้นๆ ก่อนจะให้คูลดาวน์เบาๆ

สองชั่วโมง กับการฝึกมวยไทยครั้งแรกในชีวิต ต้องบอกเลยค่ะว่าเหนื่อยมากๆ เหนื่อยแบบมีความสุข แถมมาด้วยอาการเมื่อยตามเนื้อตัวแบบที่ไม่เคยเป็นมาก่อน ก็เคลื่อนไหวซะขนาดนั้น ไม่เมื่อยคงจะไม่ใช่แล้ว ฝึกเสร็จก็พาร่างที่หมดเรี่ยวหมดแรง กลับบ้านนอนหลับสนิทตลอดทั้งคืน ต่อท้ายด้วยอาการเมื่อยต่อเนื่องมาจนถึงวันรุ่งขึ้น แต่ไม่น่าเชื่อว่าอาการเมื่อยที่ว่ากลับหายไปในวันสองวันต่อมาค่ะ ที่คงเหลืออยู่คืออารมณ์ของความสนุก ความสนุกที่ได้ไปออกกำลังกายแบบหนักๆ ได้ปลดเปลื้องพลังงานที่สะสมไว้ เรียกเหงื่อแบบเต็มๆ และให้ร่างกายได้ขยับเขยื้อนแบบเต็มที่
ถึงวันนี้ ต้องบอกว่าพร้อมค่ะ พร้อมที่จะไปลุยกันใหม่ กับการฝึกมวยไทย ที่ไม่ใช่แค่เบิร์นแอนด์บิลท์ แต่ทั้งสนุก และได้ประสบการณ์ที่หาจากการออกกำลังกายประเภทอื่นไม่ได้อีกแล้ว… ใครที่นึกสนุก อยากได้ประสบการณ์ดีๆ ขอบอกว่าห้ามพลาด… เตรียมชุด เตรียมรองเท้า มาฝึกมวยไทยด้วยกันนะคะ

ขอบคุณสถานที่ และเทรนเนอร์ จาก Fitness First Platinum @lifecenter #QHouseLumpini สำหรับประสบการณ์ดีๆ ค่ะ ^^