แหล่งโปรตีนดีๆ ที่หาได้ในพืช

ทุกวันนี้ผู้คนส่วนใหญ่เริ่มหันมาให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพตนเองกันมากขึ้น เห็นได้จากการที่หลายๆ คน เริ่มที่จะเลือกทานอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่าง Clean Food และ Raw Food รวมถึงหลีกเลี่ยงการทานเนื้อสัตว์อย่างเช่น การทานมังสวิรัติ กันเป็นประจำ
การหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์ดังกล่าว ทำให้โปรตีนจากพืชเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกายมากขึ้น เพราะร่างกายของเราจำเป็นต้องใช้โปรตีนในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมร่างกาย และใช้เป็นพลังงานเมื่อถึงคราวจำเป็น เรื่องราวสำหรับวันนี้ เลยขอเป็นเรื่องเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนจากพืชที่ให้ประโยชน์กับร่างกาย นำมาฝากกันเพื่อเป็นทางเลือกในการสั่งอาหารจานโปรดครั้งต่อไป
ว่าแล้ว มาดูกันเลยค่ะ ว่าพืชผัก ผลไม้ ชนิดใด ให้โปรตีนดีๆ กับร่างกายเราบ้าง

อะโวคาโด้
มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ น้ำตาลต่ำ ทว่า อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างเช่น กรดไขมันชนิดที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ลดไขมันในเส้นเลือดสำหรับผู้ที่เป็นโรคไขมันในเลือดสูง เหมาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน รวมทั้งมีวิตามินต่างๆ อย่าง วิตามิน A วิตามิน B วิตามิน E สารแอนตี้อ็อกซิแดนท์ แร่ธาตุต่างๆ อย่าง โซเดียม โพแทสเซียม และโฟเลต ที่เหมาะกับหญิงตั้งครรภ์รวมทั้งเด็กอ่อนอีกด้วยค่ะ

มะพร้าว
มะพร้าวถือเป็นแหล่งโปรตีนที่มีอยู่ตามธรรมชาติ และเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย ร่างกายสามารถดูดซึมได้เร็ว และช่วยให้พลังงานกับร่างกายได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ มะพร้าว ยังมีวิตามินต่างๆ อย่าง วิตามิน C วิตามิน B กรดอะมิโน แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โปแทสเซียม เหล็ก รวมทั้งไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย

ถั่วเหลือง
แหล่งโปรตีนที่มีราคาย่อมเยา แต่อุดมไปด้วยสารอาหาร และวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทานแล้วอิ่มท้อง ทั้งยังให้พลังงาน และยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย

ถั่วดำ
คุณสมบัติพิเศษของถั่วดำที่หลายๆ คนต้องติดใจก็คือ สามารถช่วยลดความอ้วนได้ เนื่องจากในถั่วดำมีสัดส่วนของโปรตีนถึง 40% และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว 20% ถั่วดำ อุดมไปด้วยสารลดความอ้วน และสารที่ช่วยกำจัดสารพิษ นอกจากนั้นยังมีแคลเซียมสูง ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง และยังมีคุณค่าทางอาหารจาก วิตามิน B12 วิตามิน B9 กรดโฟลิก รวมทั้งธาตุเหล็กที่สูงกว่าเนื้อสัตว์ถึง 4 เท่า จึงเหมาะกับผู้เป็นโรคโลหิตจางเป็นพิเศษค่ะ

ลูกบัว
ธัญพืชที่มีคุณค่าทางอาหารสูง และมีโปรตีนมากกว่าข้าวถึง 3 เท่า เป็นแหล่งรวมของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด อย่าง วิตามิน A วิตามิน C วิตามิน E เกลือแร่ และฟอสฟอรัส จึงช่วยบำรุงประสาท บำรุงไต และ บำรุงสมอง

ข้าวกล้อง
ธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูง แถมยังมีโปรตีนอยู่ด้วย การทานข้าวกล้องมีประโยชน์ทั้งในเรื่องของคุณค่าทางอาหาร และระบบการขับถ่ายค่ะ

ข้าวโอ๊ต
มีโปรตีนน้อยกว่า 3% แต่มีเบต้ากลูแคน ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล และยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างแมงกานีส และเซเลเนียม

กีนัว (Quinoa)
อีกหนึ่งธัญพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีน และไฟเบอร์ ที่ในปัจจุบันมีคนนิยมนำมารับประทานกันมากขึ้น โดยสามารถนำไปทำขนมปังแทนแป้งสาลี หรือจะนำมาทำเมนูอร่อยๆ อย่างพาสต้า หรือแป้งประกอบอาหารต่างๆ ได้อีกด้วยค่ะ

การหลีกเลี่ยงการทานเนื้อสัตว์ในระยะยาว โดยไม่มีการรับสารอาหารประเภทโปรตีนจากแหล่งอาหารอื่น อาจมีผลทำให้ร่างกายขาดสารอาหารในการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง อ่อนเพลียง่าย รวมทั้งอาจทำให้ขาดแคลเซียมจนทำให้กระดูกบาง เปราะ ดังนั้น ใครที่หลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์ อย่าลืมเลือกทานพืชผักที่อุดมไปด้วยโปรตีน เพื่อเติมพลังงานให้กล้ามเนื้อกลับมาแข็งแรง ไม่อ่อนแอ รวมทั้งทานแหล่งแคลเซียมจากธรรมขาติ เช่น งาดำ เพื่อสร้างสมดุลให้กับร่างกายอีกทางหนึ่งด้วยนะคะ

Advertisements

โกรทฮอร์โมน ฮอร์โมนของความแข็งแรง

หลายๆ คน คงเคยได้ยินคำว่า โกรทฮอร์โมนกันบ่อยๆ ฮอร์โมนชนิดนี้ มีความสำคัญอย่างไรกันบ้าง วันนี้ มาทำความรู้จักกันค่ะ

โกรทฮอร์โมน (growth hormone) เป็นฮอร์โมนประเภทโปรตีน ที่เรียกว่าเปปไทด์ฮอร์โมน ถูกผลิตขึ้นและหลั่งออกมาจากเซลล์ที่มีชื่อเรียกว่า โซมาโตรโทรฟ (somatotrophs) ซึ่งอยู่ในจากต่อมใต้สมองส่วนหน้า เป็นฮอร์โมนที่มีผลต่อการเจริญเติบโต รวมทั้งกระบวนการเมตะบอลิสซึมของร่างกาย โดยการสร้างโกรทฮอร์โมนนั้นจะมีผลมาจากปัจจัยต่างๆ หลายอย่าง ทั้งในแต่ละช่วงอายุก็จะมีการหลั่งโกรทฮอร์โมนในระดับที่ไม่เท่ากันค่ะ

โกรทฮอร์โมนนั้นจะถูกผลิตขึ้นในขณะที่เรานอนหลับ โดยจะมีการหลั่งมากในชั่วโมงแรกของการนอนหลับสนิท และจะถูกส่งไปยังตับเพื่อเปลี่ยนเป็นสารคล้ายอินซูลิน หรือที่เรียกว่าโซมาโตเมดิน (Somatomedin) เพื่อนำไปใช้ในการเสริมสร้างเนื้อเยื่อของร่างกายเรา

โกรทฮอร์โมนนั้น มีความสำคัญเป็นอย่างมากต่อการเจริญเติบโต โดยเฉพาะในวัยเด็กซึ่งจะเป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยควบคุมการเจริญเติบโตของกระดูก และกล้ามเนื้อให้แข็งแรงตลอดจนถึงช่วงอายุ 25 ปี รวมถึงมีผลต่อการสร้างภูมิต้านทาน และพัฒนาการทางสมองอีกด้วย

สำหรับผู้ใหญ่ โกรทฮอร์โมนก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพราะเป็นฮอร์โมนที่จะถูกส่งต่อผ่านกระแสเลือดไปยังตับ เพื่อให้ผลิตสารคล้ายอินซูลิน  Insulin-Like Growth Factor-1 (IGF-1) หรือ โซมาโตเมดิน (Somatomedin) ที่จะมีส่วนช่วยในการป้องกัน และยืดอายุของเซลล์ ทำให้ร่างกายไม่ทรุดโทรม หรือเสื่อมสภาพก่อนเวลาอันควร ทั้งยังช่วยกระตุ้นการทำงานของร่างกายในการเผาผลาญอาหารและน้ำตาลที่ได้จากการย่อยอาหาร ผลจาก IGF-1 ยังมีส่วนช่วยในการบำรุงกระดูก และกล้ามเนื้อ ที่รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจ ช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ช่วยให้ระบบประสาท ความจำ และสายตาทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนั้น ยังมีรายงานถึงผลของ IGF-1 ต่อการช่วยเพิ่มเพิ่มระดับเม็ดเลือดขาว และการทำให้ร่างกายแข็งแรงมีชีวิตชีวา ดูอ่อนกว่าวัยอีกด้วยค่ะ

กับประโยชน์ที่มากมายขนาดนี้ แต่ระดับของโกรทฮอร์โมนกลับลดลงเรื่อยๆ ตามอายุที่เพิ่มขึ้น โดยเริ่มต้นจากการหลั่งในระดับสูงมากที่สุดในช่วงที่อยู่ในครรภ์มารดา จากนั้นจะลดลงเรื่อยๆ เมื่อเข้าสู่วัยเด็ก จนเริ่มเข้าสู่ช่วงวัยรุ่น ที่ฮอร์โมนนี้จึงจะกลับมาหลั่งมากขึ้นอีกครั้ง โดยจะหลั่งในขณะที่เรานอนหลับ ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต ทั้งในส่วนโครงสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และสมอง หลังจากนั้น ต่อมพิทูอิทารี่ภายในสมองที่มีหน้าที่ผลิตโกรทฮอร์โมนจะเริ่มทำงานลดลง พบว่าหลังจากอายุ 20 ปีเป็นต้นไป การผลิตโกรทฮอร์โมนในร่างกายเรา จะลดลงอย่างน้อย 14% ในทุกๆ 10 ปี ทำให้เราอาจจะสรุปค่าเฉลี่ยของการผลิตโกรทฮอร์โมนแบ่งตามช่วงอายุได้ดังต่อไปนี้ คือ

อายุ 30 ปี ระดับโกรทฮอร์โมนคงเหลือ 86% ของวัยเด็ก
อายุ 40 ปี ระดับโกรทฮอร์โมนคงเหลือ 72% ของวัยเด็ก
อายุ 50 ปี ระดับโกรทฮอร์โมนคงเหลือ 58% ของวัยเด็ก
อายุ 60 ปี ระดับโกรทฮอร์โมนคงเหลือ 44% ของวัยเด็ก
อายุ 70 ปี ระดับโกรทฮอร์โมนคงเหลือ 30% ของวัยเด็ก

และหากใครเริ่มกังวล ว่าร่างกายของเรา เริ่มเสื่อมลง อันเป็นผลมาจากระดับของโกรทออร์โมนที่ลดน้อยลง ลองมาสังเกตกันดูค่ะ กับบางส่วนของสัญญาณ ที่เกิดจากปริมาณโกรทฮอร์โมนที่น้อยลง

– เริ่มหลงลืม ความจำเสื่อมลง
– มีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย อารมณ์ไม่คงที่
– มีอาการของโรคกระดูกพรุน
– การเคลื่อนไหวขาดความกระฉับกระเฉง เฉื่อยชา
– เริ่มมีปัญหาทางสายตา
– มีผมขาว และเส้นผมบางลง
– ผิวหนังขาดความยืดหยุ่น ชุ่มชื้น หน้ามีกระฝ้า ผิวหนังเหี่ยวย่นหย่อนยาน
– คลอเลสเตรอรอน และไตรกีเซอร์ไรด์สูง
– ความดันโลหิตสูงหรือต่ำมากไป

นอกจากนั้น สัญญาณเตือนยังรวมถึงการมีน้ำหนักส่วนเกิน นอนหลับไม่ค่อยสนิท มีอาการป่วยมารบกวนบ่อยขึ้น รวมถึงสมรรถภาพทางเพศที่ลดลง
หลายๆ คนอาจจะเริ่มกังวล เพราะสัญญาณเตือนบางอย่างเริ่มมีให้เห็น แต่ขอบอกว่ายังไม่สายจนเกินไปค่ะ เพราะกระบวนการสร้างโกรทฮอร์โมนเป็นกระบวนการตามธรรมชาติ ที่แม้ว่าจะมีวิทยาการที่ก้าวหน้าที่อาจจะช่วยเสริมสร้างการผลิตโกรทฮอร์โมนได้ แต่การดูแลสุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรง ยังคงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดค่ะ ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ นอนพักผ่อนให้เพียงพอ โดยเฉพาะควรเข้านอนแต่หัวค่ำ รวมถึงดูแลเรื่องของโภชนาการให้ครบถ้วน ควรบริโภคเนื้อสัตว์บ้าง หรือในผู้ที่ทานมังสวิรัติ ก็ควรเสริมอาหารประเภทโปรตีนให้เพียงพอ เพราะสารอาหารบางชนิดที่มีความจำเป็นในการสร้างฮอร์โมนเพื่อรักษาสมดุลในร่างกายนั้น พบได้ในอาหารประเภทโปรตีน ทั้งจากพืช และจากสัตว์ค่ะ

‘โรคจอประสาทตาเสื่อม’ อีกหนึ่งเรื่องควรระวังของคนในวัยเลข 4 Up

ดวงตาคงจะไม่ได้เป็นเพียงหน้าต่างของหัวใจ เพราะดวงตาเป็นจุดเริ่มต้นของการรับรู้ ที่ทำหน้าที่เปิดรับข้อมูลเพื่อเข้าสู่กระบวนการทางความคิด การตัดสินใจ และการดำเนินกิจกรรมต่างๆ อีกมากมายในชีวิตเรา โดยในกระบวนการรับรู้ผ่านระบบการมองเห็นนั้น ภาพหรือแสง จะต้องเดินทางเข้าไปในลูกตา ผ่านส่วนประกอบต่าง ๆ ของตา ได้แก่ กระจกตา และเลนส์แก้วตา จนไปตกกระทบที่จอประสาทตา ที่เป็นผนังชั้นในของลูกตา อันประกอบไปด้วยเซลล์ประสาทตาจำนวนมาก ที่ทำหน้าที่ส่งสัญญาณภาพที่ได้ผ่านเส้นประสาทตา ไปสู่สมอง เพื่อทำการแปลสัญญาณเป็นภาพในที่สุด

โดยส่วนที่มีความสำคัญที่สุดส่วนหนึ่งของจอประสาทตา คือ บริเวณจุดกลางรับภาพที่เรียกว่า macula ที่จะทำให้เราสามารถมองเห็นภาพต่าง ๆ ได้อย่างชัดเจน หากจุดกลางรับภาพนี้เสีย จะทำให้ไม่สามารถมองภาพได้ชัดเจน อาจมีอาการเหมือนมีวัตถุมาบังในตรงกลางของภาพ หรือมีการรับภาพในลักษณะที่บิดเบี้ยวไป รวมทั้งอาจทำให้ความสามารถในการเห็นภาพที่ระยะต่างๆ สูญเสียไปค่ะ

วันนี้ มาทำความรู้จักกับโรคจอประสาทตาเสื่อม ที่เป็นโรคที่เกิดจากความผิดปกติของจุดกลางรับภาพของจอประสาทตา เป็นโรคที่พบมากในกลุ่มอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป และเป็นอีกหนึ่งสาเหตุสำคัญของการเกิดการสูญเสียการมองเห็นในผู้สูงอายุค่ะ แม้ว่าโรคจอประสาทตาเสื่อม อาจเกิดได้กับผู้ที่มีสายตาสั้นมากๆ  หรือเกิดจากโรคติดเชื้อบางอย่าง แต่โดยส่วนใหญ่แล้วเป็นโรคที่พบในผู้สูงอายุ โดยทั่วไปจึงอาจถือได้ว่าเป็นการเสื่อมสภาพของร่างกาย โดยปัจจัยที่ทำให้เกิดความเสี่ยงต่ออาการของโรค ได้แก่

1) อายุ เนื่องจากพบได้บ่อยขึ้นในคนที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป

2) พันธุกรรม พบว่าอัตราความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมีความสัมพันธ์ทางพันธุกรรม

3) บุหรี่ โดย มีหลักฐานทางการศึกษาพบว่า การสูบบุหรี่ เป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคอย่างชัดเจน

4) ความดันเลือดสูง โดยคนไข้ที่ต้องทานยาลดความดันเลือด และมีระดับของไขมัน Cholesterol ในเลือดสูงและระดับ Carotenoid ในเลือดต่ำ มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคจอประสาทตาเสื่อม แบบสูญเสียการมองเห็นอย่างรวดเร็ว และ

5) วัยหมดประจำเดือน พบว่า ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนที่ไม่ได้รับประทานยาฮอร์โมน estrogen จัดอยู่ในกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูง

โรคจอประสาทตาเสื่อม มี 2 ลักษณะ คือ ลักษณะแรก โรคจอประสาทตาเสื่อมแบบแห้ง (Dry AMD) ซึ่งพบได้บ่อยกว่า เกิดจากจุดกลางรับภาพจอประสาทตา มีการเสื่อม  และบางลงทำให้ความสามารถในการมองเห็นจะค่อย ๆ ลดลง อาการลักษณะนี้ จะค่อยๆ เกิดขึ้นอย่างช้าๆ แตกต่างจากลักษณะที่สอง คือ โรคจอประสาทตาเสื่อมแบบเปียก (Wet AMD) ซึ่งพบได้เป็นส่วนน้อย ทว่าจะทำให้เกิดการสูญเสียการมองเห็นอย่างรวดเร็ว และเป็นสาเหตุสำคัญของการตาบอด เนื่องมาจากการที่มีเส้นเลือดผิดปกติเจริญเติบโตอยู่ใต้จอประสาทตา และผนังชั้นพี่เลี้ยง และมีการรั่วซึมของเลือด รวมถึงสารเหลวจากเส้นเลือดเหล่านั้น ทำให้จุดกลางรับภาพเกิดอาการบวม ผู้ที่มีอาการจะเริ่มมองเห็นภาพตรงกลางบิดเบี้ยว และมืดลงในที่สุด

รับทราบถึงอาการของโรคแล้ว ก่อนที่จะเริ่มเป็นกังวล เรามาดูกันค่ะว่าควรจะระมัดระวัง สังเกตสัญญาณของโรคกันอย่างไรบ้าง เพื่อที่ว่าหากรู้กันแต่ในระยะแรก ก็จะยังสามารถทำการรักษากันได้ทัน อาการของโรคจอประสาทตาเสื่อมแตกต่างกันออกไปในผู้ป่วยแต่ละคน และยากที่ผู้ป่วยจะสามารถสังเกตความผิดปกติในการมองเห็นได้ในระยะเริ่มแรก เนื่องจากส่วนมาก ยังสามารถใช้ตาอีกข้างหนึ่งในการชดเชยการมองเห็นได้ ทำให้ไม่สามารถสังเกตเห็นถึงความผิดปกติ ยกเว้นกรณีที่มีอาการจอประสาทตาเสื่อมเกิดขึ้นพร้อมกันในตาทั้ง 2 ข้าง ที่ทำให้ผู้ป่วยเริ่มมองตรงกลางของภาพไม่ชัด ขาดหาย มืดดำไป หรือภาพที่เห็นมีลักษณะบิดเบี้ยวจากปกติ

เนื่องจากการสังเกตอาการของโรคอาจะทำได้ยาก จึงแนะนำว่าผู้ที่มีอายุระหว่าง 40 – 64 ปี ที่แม้จะไม่มีอาการผิดปกติในการมองเห็น ก็ควรได้รับการตรวจสุขภาพตา รวมถึงการตรวจจอประสาทตา ทุกๆ 2 – 4 ปี และ สำหรับผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป ควรได้รับการตรวจทุกๆ 1 – 2 ปี เพราะการตรวจพบและทำการรักษาโรคตั้งแต่ระยะเริ่มต้นเป็นสิ่งที่จำเป็นที่สุด เนื่องจากจอประสาทตาที่เสื่อมไปแล้ว การรักษาจะสามารถทำได้เพียงการหยุด หรือชะลอการเสื่อมของจอประสาทตาให้ช้าที่สุดเท่านั้น ซึ่งอาจรักษาไม่ได้เลยหากตรวจพบช้าและมีความรุนแรงค่ะ

พักกันไว้ตรงนี้ก่อน สัปดาห์หน้าเรามาดูกันว่าอะไรคืออาหารบำรุงสายตา ที่จะช่วยชะลอการเสื่อมของจอประสาทตา รวมถึงแนวทางการทำการรักษาโรคจอประสาทตาเสื่อมกันค่ะ สำหรับวันนี้ได้รับทราบข้อมูลกันไปแล้ว ใครมีปัญหาเกี่ยวกับสายตา การมองเห็น หรือกังวลว่าอาจจะเป็นอาการของโรคจอประสาทตาเสื่อม อย่าลืมรีบปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญกันแต่เนิ่นๆ จะได้ทำการรักษากันได้ในขณะที่อาการยังไม่รุนแรงนะคะ

ขอขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก รองศาสตราจารย์ แพทย์หญิงมัญชิมา มะกรวัฒนะ ผู้อำนวยการศูนย์จักษุรักษ์ตา ชั้น 2 ไลฟ์เซ็นเตอร์ (อาคารคิวเฮ้าส์ ลุมพินี)