เช็คลิสต์สุขภาพ สำหรับสาวๆ ในวัย 30 อัพ

basic-medical-health-checkup-package-at-just-rs-899-2f-500x500.jpg
สาวๆ ยุคใหม่ ที่มักจะออกมาทำงานนอกบ้าน รับผิดชอบชีวิตตัวเอง ไม่ได้ดูแลแค่งานบ้านเหมือนในสมัยก่อนๆ หลายครั้ง อาจจะวุ่นวายอยู่กับภารกิจรายวันจนละเลยเรื่องของสุขภาพกันไป ทำให้บ่อยครั้งกว่าจะรู้ว่ามีอาการป่วยก็ลุกลามรุนแรงจนรักษากันยาก

วันนี้ มาดูกันซักหน่อยค่ะ ว่าสาวๆ โดยเฉพาะสาวๆ ที่เริ่มเข้าสู่วัยเลข 3 ควรจะมีแนวทางการตรวจเช็คสุขภาพกันอย่างไรบ้าง มีโรคอะไรบ้างที่ควรระวังและตรวจดูกันอย่างสม่ำเสมอ เพราะสำหรับหลายๆ โรค หากตรวจพบได้เร็ว ก็อาจจะสามารถรักษาได้ง่ายกว่า และมีโอกาสหายขาดได้ค่ะ

อย่างแรก ตรวจเลือด-ตรวจปัสสาวะ
เป็นการตรวจสุขภาพมาตรฐาน ทั้งการตรวจ เม็ดเลือดแดง เม็ดเลือดขาว เกล็ดเลือด เพื่อดูความผิดปกติของค่าต่างๆ ทั้งเป็นข้อบ่งชี้ของอาการของโรคหลายๆ โรค ทั้ง ธาลัสซีเมีย ลิวคีเมีย ภาวะดีซ่าน โรคที่เกี่ยวกับตับ โรคที่เกี่ยวกับไต ไขมันในเลือด เบาหวาน ไทรอยด์ รวมถึงโรคติดเชื้อทั้งเชื้อแบคทีเรีย เชื้อรา และเชื้อไวรัส

อย่างที่สอง การตรวจความผิดปกติของเต้านม หรือการตรวจมะเร็งเต้านม เพื่อหาความผิดปกติในระยะแรกเริ่ม
เพราะการดำเนินชีวิตในปัจจุบัน มีการเกี่ยวข้องกับสารเคมีกันมากขึ้น โดยเฉพาะในอาหารซึ่งมักจะมีฮอร์โมนในปริมาณที่สูง ไม่ว่าจะเป็นสารเร่งการเจริญเติบโตของหมู หรือ ไก่ รวมถึงการใช้ยาในสัตว์ต่างๆ เมื่อได้รับสารเคมี และฮอร์โมนเหล่านี้เข้าไปในร่างกายแล้ว ก็อาจส่งผล ไปกระตุ้นเซลล์ให้เติบโตผิดปกติและกลายเป็นเซลล์มะเร็งได้ สาวๆที่มีอายุ ตั้งแต่ 35 ปีขึ้นไปจึงควร ตรวจมะเร็งเต้านมด้วยตัวเองเป็นประจำ และอาจใช้การตรวจด้วยเครื่องแมมโมแกรม (Mammogram) หรืออัลตราซาวด์ (Ultrasound) เพื่อหาก้อนเนื้อที่ผิดปกติอย่างน้อยปีละหนึ่งครั้งค่ะ

อย่างที่สาม การตรวจมะเร็งปากมดลูก หรือ HPV
โดยส่วนใหญ่ไวรัสนี้จะติดต่อผ่านการมีเพศสัมพันธ์ ดังนั้น สาวๆ ทุกคนที่เคยมีเพศสัมพันธ์ต่างก็มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคทุกคนค่ะ ทุกวันนี้พบว่าโรคนี้ เกิดขึ้นในกลุ่มสาวๆ ที่มีอายุเฉลี่ยต่ำลงกว่าเดิม เนื่องจาก มีเพศสัมพันธ์เร็วขึ้น การตรวจมะเร็งปากมดลูกระยะแรกเริ่ม สามารถทำได้โดย วิธีแปปสเมียร์ (Pap Smear) หรือ ตรวจด้วยวิธีอื่นๆ เพื่อหาการติดเชื้อไวรัส HPV สำหรับ ข้อแนะนำสำหรับสาวๆ นอกเหนือจากการตรวจแล้ว แนะนำว่าควรป้องกันมะเร็งปากมดลูกด้วยการฉีดวัคซีนด้วยค่ะ

อย่างที่สี่ การตรวจวัดความหนาแน่นกระดูก
เนื่องจาก 20% ของสาวๆ ที่มีอายุตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป มักจะมีอาการกระดูกพรุน ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดกระดูกหักได้ง่าย ก็เพราะโดยทั่วไปแล้ว เมื่อสาวๆ ถึงวัยหมดประจำเดือน ร่างกายจะไม่มีการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen Hormone) ซึ่งเป็นตัวควบคุมการดูดซึมแคลเซียม (Calcium) เข้าสู่ร่างกาย ประกอบกับะรรมชาติที่มวลกระดูกของผู้หญิงจะน้อยกว่าผู้ชาย จึงทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนได้ง่ายยิ่งขึ้น ทำให้สาวๆ ในวัยหมดประจำเดือนหรือวัยทองจึงมักจะมีปัญหาสุขภาพกระดูก และข้อมากกว่าผู้ชาย โดยเฉพาะโรคกระดูกพรุน และกระดูกบาง สาวๆ จึงควรตรวจวัดความหนาแน่นกระดูกอย่างน้อยปีละหนึ่งครั้ง

อย่างสุดท้าย การตรวจหัวใจและหลอดเลือด
โรคเกี่ยวกับหัวใจ และหลอดเลือดเป็น 1 ใน 3 ของสาเหตุการเสียชีวิตที่สูงที่สุด โดยเฉพาะเป็นโรคที่ ไม่มีอาการเบื้องต้นเป็นข้อบ่งชี้ มีสาเหตุสำคัญของการเกิดโรค ได้แก่ คอเลสเตอรอลสูง เป็นโรคเบาหวานเรื้อรัง ความอ้วน ความเครียด การไม่ออกกำลังกาย รวมถึงการสูบบุหรี่อีกด้วย การตรวจหัวใจ และหลอดเลือดจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรละเลยอีกเรื่องหนึ่งเลยทีเดียว

เอาล่ะค่ะ กับ 5 เรื่องที่ควรระวัง และตรวจเช็คอย่างสม่ำเสมอ ได้รับทราบกันแล้ว อย่าละเลยนะคะ ถึงเวลาหาหมอตรวจสุขภาพกันซักหน่อยแล้วล่ะค่ะ

ผักสลัด ทางเลือกของคนรักสุขภาพ

salad.jpeg
หากจะเอ่ยถึงเมนูสำหรับคนรักสุขภาพ คงหนีไม่พ้น “สลัด” ที่ปรุงจากผักสลัดชนิดต่างๆ
แต่เดี๋ยวนี้ผักสลัดก็มีให้เลือกกันมากมายเหลือเกิน ทั้งสลัดใบเขียวอ่อน เขียวเข้ม สีแดงๆ หน่อย ผักสลัดเหล่านี้ บางครั้งก็ไปเป็นเครื่องเคียงในอาหารจานโปรด บางครั้งก็ไปเป็นพระเอกในจานสลัด กับน้ำสลัดที่มีให้เลือกกันตั้งมากมายหลายชนิด
หลายคนทานแล้วติดอกติดใจ แต่ก็อดสงสัยไม่ได้ว่า ผักสลัดแต่ละชนิดนี่เค้ามีชื่อเรียกว่าอะไรกันบ้าง แล้วมีประโยชน์อย่างไรกันบ้าง

วันนี้มีข้อมูลความรู้ดีๆ เกี่ยวกับผักสลัดชนิดต่างๆ มาฝากกันค่ะ

กรีนโอ๊ค (Green Oak)
ผักชนิดนี้จะเป็นรูปทรงพุ่มๆ ใบหยัก มีสีเขียว ใบจะนิ่มๆ อ่อนๆ ฟูๆ จับแล้วจะนุ่มมือ คล้ายๆ กับผักกาดหอมบ้านเรา เดิมกรีนโอ๊คเป็นผักที่ปลูกในต่างประเทศ ต่อมา มีการนำเข้าเมล็ดพันธุ์จากประเทศฮอลแลนด์ เข้ามาในประเทศไทย จนทุกวันนี้มีการปลูกกันอย่างแพร่หลายจนเป็นหนึ่งในผักยอดนิยมของคนรักผัก ก็เพราะความนุ่มของใบที่ทำให้ซึมซับน้ำสลัดได้ง่าย เมื่อเอามาปรุงจึงได้รสชาติที่อร่อย รับประทานได้ง่าย
ประโยชน์เด่นๆ ของกรีนโอ๊ค คือการช่วยในเรื่องของการสร้างเม็ดเลือด บำรุงสายตา อุดมไปด้วยวิตามิน และเอนไซม์ที่มีประโยชน์ เราสามารถนำกรีนโอ๊คไปทานคู่กับเมนูที่หลากหลาย อย่างเช่น นำไปทำเป็นซุชิ พล่า ก็ได้ค่ะ

เรดโอ๊ค (Red Oak)
ชื่อคล้ายๆ กับกรีนโอ๊ค นั่นเป็นเพราะรูปทรงที่คล้ายๆ กัน จะแตกต่างกันก็ที่สีสันของผักทั้งสองชนิด เรดโอ๊คจะมีสีแดงเข้มบริเวณขอบใบ และกลางใบจะมีสีเขียวเข้ม ใบหยักนุ่ม และเป็นพุ่มฟู เนื้อค่อนข้างนุ่มเช่นกัน จึงเหมาะกับการรับประทานสดๆ
ประโยชน์ของเรดโอ๊คมีอยู่มากมาย เนื่องจากมีกากใยที่สูง จึงช่วยล้างผนังลำไส้ให้สะอาด ช่วยกำจัดไขมัน ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ นอกจากนั้นยังอุดมไปด้วยวิตามิน ช่วยป้องกันการเกิดโรคปากนกกระจอก สำหรับการนำไปปรุงอาหารนั้น ด้วยความที่เรดโอ๊คมีลักษณะใบที่อ่อนนุ่ม จึงเหมาะกับการทานสดๆ คู่กับน้ำพริก สลัด หรือเมนูยำง่ายๆ ที่ไม่ผ่านความร้อนสูง เพื่อรักษาคุณค่าที่ดีจากธรรมชาติเอาไว้

เรดคอรัล (Red coral)
หลายๆ คนแทบจะแยกไม่ออกระหว่าง เรดโอ๊ค กับ เรดคอรัล เพราะสีแดงๆ ที่สดใสไม่ต่างกันเท่าไรนัก แต่ถ้าสังเกตดีๆ จะเห็นว่าเจ้าเรดคอรัลนี้จะมีลักษณะใบที่หยัก และฟูมากกว่าเรดโอ๊ค มองไปมองมาก็คล้ายๆ กับปะการัง สมกับชื่อของเขาเลยล่ะ
รสชาติของเรดคอรัลนั้นจะออกหวานนิดๆ กรอบหน่อยๆ ต่างจากเรดโอ๊คที่จะมีรสขมนิดหน่อย เรดคอรัลจึงทานง่ายกว่า โดยเฉพาะกับเด็กๆ ค่ะ
เรดคอรัลมีปริมาณกากใยอาหารที่สูง จึงช่วยในเรื่องของการขับถ่ายของเสีย ทั้งช่วยล้างผนังลำไส้ กำจัดไขมัน ต้านอนุมูลิสระ ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ ทั้งยังให้วิตามินซีสูง ช่วยป้องกันอาหารหวัด นอกจากนั้น สารอาหารที่มีประโยชน์มากมายของเรดคอรัล ยังช่วยป้องกันโรคโลหิตจางอีกด้วย
เรดคอรัลเหมาะกับการนำไปทำเป็นเป็นสีสันให้จานสลัดดูน่าทานขึ้นจากสีแดงๆ สดใส นอกจากนั้นยังสามารถนำไปทำยำ หรือเป็นผักเครื่องเคียงกับเมนูต่างๆ ได้ตามใจชอบเลยล่ะค่ะ

บัตเตอร์เฮด (Butter head)
ผักที่มีรอยหยักสวยๆ เหมือนกับกลีบของดอกไม้สีเขียวที่เบ่งบาน ถ้าใครได้ลองปลูกบัตเตอร์เฮดไว้ที่บ้านอาจจะไม่อยากตัดมารับประทานกันสักเท่าไร ก็เพราะเสียดายในความสวยนี่ล่ะค่ะ
บัตเตอร์เฮดมีใบมน เนื้อนุ่ม ตรงกลางอัดแน่นเนื่องจากเป็นใจผัก รสชาติออกหวาน กรอบ ไม่ขม มีประโยชน์มากมาย ทั้งช่วยบำรุงสายตา บำรุงเส้นผม บำรุงระบบประสาท บำรุงกล้ามเนื้อ บำรุงผิว ช่วยลดครอเลสเตอรอล นำไปปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู อย่างเช่น นำไปทำแกงจืดบัตเตอร์เฮด หรือใช้ใบที่หนาสักนิดนำไปห่อเมี่ยงคำ นำไปลงกระทะผัดร้อนๆ หรือจะใส่ในแกงส้ม ต้มยำก็อร่อยค่ะ

คอส (Cos)
หลายๆ คนติดใจผักชนิดนี้ คงเพราะชื่อจำง่าย หน้าตาก็แปลกแยกไม่เหมือนผักสลัดชนิดอื่นมากนัก โดยเฉพาะถ้าใครชอบทานซีซาร์สลัดก็คงจะรักผักคอสไปโดยปริยาย กับความกรอบอร่อย ที่ยิ่งทานก็ยิ่งติดใจล่ะค่ะ
คอสมีใบที่เรียวยาว สีเขียวเข้ม ทรงสูง ด้วยความที่เป็นผักเนื้อกรอบ รสชาติออกหวานหน่อยๆ และไม่มีกลิ่นรบกวนสำหรับผู้ที่ไม่ชอบกลิ่นเหม็นเขียวของผัก คอสจึงเข้ามาครองใจคนรักสุขภาพได้ง่ายๆ
ประโยชน์ของผักชนิดนี้มีมากมายเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน และธาตุเหล็กที่มีอยู่สูง ช่วยเพิ่มประมาณเม็ดเลือดแดงในร่างกาย เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง และคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ นอกจากนั้น คอส ยังมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อย เหมาะกับผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน มีกากใยสูงช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย และการขับของเสียออกจากลำไส้ อีกด้วยค่ะ

รู้จักผักสลัดชนิดต่างๆ กันมาพอสมควรแล้ว ถ้าใครยังนึกไม่ออกว่าจะหยิบเจ้าผักสลัดชนิดต่างๆ ไปปรุงเป็นเมนูอะไรดี แนะนำว่าให้ลองหยิบจานสลัดใบใหญ่มาซักใบ ล้างผักให้สะอาด จัดวางผักสดๆ ใส่จาน โรยหน้าด้วยน้ำสลัดที่ถูกใจ ทานคู่กับน้ำผลไม้เย็นๆ ซักแก้ว ง่ายๆ เพียงแค่นี้ ก็ทั้งอร่อย ทั้งได้ประโยชน์กันแล้วล่ะค่ะ ^^

ลดคอเรสเตอรอล เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

choles.jpg
ทุกคนคงจะพอคุ้นเคยกับคอเรสเตอรอลกันพอสมควร ก็เจ้าคอเรสเตอรอลนี่ล่ะค่ะ ที่อาจเป็นสาเหตุให้เกิดโรคที่อันตรายถึงชีวิตกันได้หลายอย่างเลย โดยหากร่างกายของเรามีคอเรสเตอรอลสูง ก็จะเป็นสาเหตุทำให้ไขมันไปสะสมอยู่ตามผนังหลอดเลือดต่างๆ ทำให้เลือดไหนผ่านได้ยากขึ้น หากเป็นหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจ ก็จะทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจล้มเหลว และหากเป็นหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง ก็อาจก่อให้เกิดคามเสี่ยงต่อโรคเส้นโลหิตในสมองแตก หรือเกิดภาวะเส้นเลือดสมองอุดตันได้

วิธีการดูแลสุขภาพ เพื่อลดความเสี่ยงจากการมีคอเรสเตอรอลสูง ทำได้ไม่ยาก ที่สำคัญคงจะเป็นเรื่องของโภชนาการค่ะ  การระมัดระวังในเรื่องของคอเรสเตอรอลนั้น แนะนำว่า ในแต่ละวัน เราควรบริโภคอาหารที่ปรุงด้วยไขมันไม่เกิน 5-7 ช้อนชา ทานผัก และผลไม้สด ให้มากขึ้น และเลือกทานเนื้อปลา แทนที่เนื้อสัตว์ชนิดอื่นที่มีไขมันสูง ที่สำคัญ ควรออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายสร้างไขมันประเภท HDL ขึ้นมาให้มากขึ้น เป็นตัวช่วยในการขจัดไขมันตัวร้ายออกจากร่างกายของเราค่ะ

สำหรับผู้ที่เริ่มมีปัญหาคอเรสเตอรอลสูง โดยทั่วไป อาจจะมีทางเลือกสองอย่าง คือการใช้ยาตามคำสั่งแพทย์ ซึ่งก็มักจะเป็นยาในกลุ่มสแตติน หรืออีกทางเลือกหนึ่ง คือการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิตของเราเองค่ะ วิธีหลังนี้ นอกจากจะไม่ต้องง้อยาแล้ว ยังจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นในส่วนอื่นๆ อีกด้วย
มาดูกันค่ะ ว่าการดูแลสุขภาพ สำหรับผู้ที่มีคอเรสเตอรอลสูง โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั้นมีอะไรบ้าง

อย่างแรก ลองลดน้ำหนักดูค่ะ การลดน้ำหนักลง 5-10% จะมีผลต่ออัตราการลดลงของคอเรสเตอรอลในเลือดอย่างมีนัยเลยทีเดียว ควบคุมปริมาณอาหาร ลดแป้ง ไขมัน และน้ำตาล ให้พอเหมาะกับปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องใช้จากกิจกรรมในแต่ละวัน  และออกกำลังกายสม่ำเสมอ เท่านี้ เดี๋ยวน้ำหนักก็จะเริ่มลดลงแล้วค่ะ

อย่างที่สอง เลือกทานอาหาร ผู้ที่มีคอเรสเตอรอลสูง ควรหลีกเลี่ยงการทานไขมันประเภทอิ่มตัว เปลี่ยนเป็นการทาน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่ได้จาก น้ำมันมะกอก ,ถั่วลิสง และน้ำมันคาโนลา เป็นต้น หลีกเลี่ยงของทอด หรืออาหารที่มีไขมันสูง อาหารทะเลที่มีคอเรสเตอรอลสูง เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง และเปลี่ยนมาทานเนื้อปลา ผัก และผลไม้ ให้มากขึ้น

อย่างที่สาม ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ การออกกำลังกาย นอกจากจะทำให้ร่างกายสร้างไขมันประเภท HDL มากขึ้นแล้ว ยังทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้เต็มประสิทธิภาพขึ้นอีกด้วย สำหรับผู้ที่มีคอเรสเตอรอลสูง ควรออกกำลังกายอย่างน้อย สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละไม่น้อยกว่า 30 นาที โดยเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ทางเลือกดีๆ ของการออกกำลังกายมีหลายอย่างเลยค่ะ ทั้งการเดิน การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ เหล่านี้ เป็นการออกกำลังกายที่มีการกระเทือนต่อร่างกาย และเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกน้อยกว่าการออกกำลังประเภทอื่นๆ

อย่างสุดท้าย พักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำให้มากขึ้น และพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ เพราะการรักษาร่างกายให้แข็งแรง ได้รับการพักผ่อนให้เพียงพอ จะเป็นการทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายมีความสมดุล มีผลต่อการสร้างเคมี และการรักษาฟื้นฟูตัวเองของร่างกายเรา ทั้งการตรวจสุขภาพ เพื่อให้รู้ถึงสภาพของร่างกายเรา ยังเป็นการดูแลสุขภาพในองค์รวมเพื่อให้เรารู้ถึงอาการผิดปกติ หรือความไม่สมดุลที่อาจเกิดขึ้นตั้งแต่เนิ่นๆ ค่ะ

กระดูกหักล้า ในนักวิ่ง

ete-running-15.jpg
การออกกำลังกายด้วยการเดิน หรือการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ประหยัด ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมาก อาศัยเพียงแค่สถานที่วิ่งที่เหมาะสม และมีอากาศถ่ายเทสะดวก นับเป็นการออกกำลังกายยอดนิยมเลยทีเดียวล่ะค่ะ ที่สำคัญการออกกำลังกายด้วยการเดิน หรือการวิ่งเป็นประจำ จะส่งผลดีในหลายๆ ด้านเลยทีเดียว มาดูกันค่ะ ว่าข้อดีของการออกกำลังกายแบบนี้ มีอะไรบ้าง

1. ด้านสุขภาพพื้นฐานทั่วไป ช่วยรักษาระดับความดันเลือดให้เป็นปรกติ การทำงานของหัวใจ ปอด การหายใจดีขึ้น เพิ่มความฟิต และสมบูรณ์ให้กับร่างกาย ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น
2. ช่วยบรรเทาและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคประจำตัวต่างๆ เช่นโรคหัวใจ โรคความดันเลือด โรคเบาหวาน ช่วยลดระดับไขมันในเลือด และช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ด้วย
3. ด้านสุขภาพจิต และอารมณ์ ก็มีรายงานว่าการวิ่งช่วยให้อารมณ์ และสุขภาพจิตดีขึ้น ช่วยทำให้ระดับความเครียดลดลงค่ะ

อย่างไรก็ตาม ถ้าเราวิ่งแบบหักโหม หรือผิดวิธี ก็อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บเรื้อรังได้เหมือนกัน โดยเฉพาะอาจทำให้เกิดอาการของโรคกระดูกหักล้า

กระดูกหักล้า คือการหักของกระดูกที่เกิดจากการใช้งานซ้ำๆ ออกกำลังกายหนักมาก ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าและไม่สามารถรองรับน้ำหนักหรือแรงกระแทก เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มอ่อนล้าแล้วจะส่งผลให้เพิ่มแรงกระทำมาที่กระดูกมากขึ้น ทำให้เกิดการแตกหักเล็กๆขึ้นภายในโครงสร้างของกระดูก  โดยสาเหตุหลักของกระดูกหักล้าเป็นผลมาจากการเพิ่มระยะทาง เวลาและความรุนแรง (Intensity) ของการวิ่งอย่างรวดเร็ว หรือการออกกำลังกายในสภาพพื้นผิวที่เปลี่ยนไป เช่น ผู้ที่เคยวิ่งในลู่วิ่งที่รองรับแรงกระแทก แล้วเปลี่ยนมาวิ่งบนถนนที่แข็ง รวมทั้งการใส่รองเท้าที่ไม่เหมาะสมกับสภาพเท้า และการใช้งานก็อาจส่งผลให้เกิดกระดูกหักล้าได้ ซึ่งอาการกระดูกหักล้าส่วนใหญ่จะเกิดบริเวณกระดูกที่ต้องรองรับน้ำหนักและแรงกระแทก ซึ่งพบได้ในกระดูกขาส่วนล่าง และกระดูกบริเวณเท้า พบได้บ่อยที่สุดคือกระดูกหน้าแข้งค่ะ

เพราะฉะนั้น สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ถึงแม้ว่าการวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็ควรทำอย่างใจเย็น ไม่ต้องเร่ง หรือวิ่งให้เร็วตามใคร ควรกำหนดการวิ่งให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง กำหนดเป้าหมายให้จัดเจนว่า จะวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือ วิ่งเพื่อการแข่งขัน แล้วกำหนดแผนการให้เหมาะสม หมั่นฝึกซ้อม และทำต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ แบบค่อยเป็นค่อยไป ที่สำคัญ คอยสังเกตอาการผิดปกติที่อาจจะมีสัญญาณเตือนจากอาการบาดเจ็บเล็ก และให้ความสำคัญกับรองเท้าที่ใช้ เลือกสภาพลู่วิ่งให้เหมาะสม ปลอดภัย ก็จะช่วยให้การวิ่งมีการพัฒนา สามารถวิ่งได้ตามเป้าหมาย โดยไม่มีอาการบาดเจ็บมารบกวนค่ะ

สุขภาพดี ด้วยโยคะ

yoga.jpg
ใครที่ไม่เคยฝึกโยคะ อาจจะนึกไม่ออกว่าโยคะ นอกจากจะเป็นการฝึกสมาธิ ให้การผ่อนคลายทางจิตใจได้เป็นอย่างดีแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น และมีความแข็งแรงจากภายในได้อย่างไม่น่าเชื่อเลยล่ะค่ะ
สำหรับใครที่เริ่มจะสนใจ แต่ยังไม่มีโอกาสได้ไปลงคอร์สฝึกโยคะที่ไหน วันนี้ เรามีท่าบริหารร่างกายในแบบโยคะ สำหรับฝึกในช่วงเช้า และใช้เวลาแค่สั้นๆ มาฝากกัน รับประกันว่าไม่ยากจริงๆ ลองไปดูกันทีละขั้นตอนเลยค่ะ

นอนเหยียดตัว นำมือสองข้างมาประสานกัน เหยียดปลายเท้าให้สุด พร้อมๆ กับเหยียดมือขึ้นเหนือศีรษะ ค้างไว้ประมาณ 5 ลมหายใจ
จากนั้น งอเข่าทั้งสองข้างเข้าหาตัว นำมือมาประสานกัน กอดเข่าทั้งสองข้าง แล้วขยับซ้าย-ขวา ช้าๆ ประมาณ 5 ครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้ยืดคลายก่อนเข้าสู่ท่าฝึกท่าต่อไป

ท่าที่ 2
ยืดขาซ้ายออก ในขณะที่เข่าขวายังคงงออยู่ ใช้มือประสานกันรอบเข่าขวา แล้วหมุนเป็นวงช้าๆ ประมาณ 5 รอบ – ทำซ้ำกับขาซ้ายในลักษณะเดียวกัน

ท่าที่ 3
นอนตัวตรง งอเข่าทั้งสอง แล้วนำขาขวา พาดกับขาซ้าย จากนั้น ใช้มือขวาสอดเข้าระหว่างขาทั้งสอง และนำมือซ้าย อ้อมขาซ้าย ประสานกับมือขวา พร้อมกับหายใจเข้า
จากนั้น ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก พร้อมๆ กับดึงขาเข้าหาตัว
ค้างไว้ แล้วคลายกลับสู่ท่าเดิมพร้อมกับหายใจเข้า
ทำ 5 รอบ ก่อนสลับไปทำในด้านซ้าย ในลักษณะเดียวกัน

ท่าที่ 4
นอนกางแขนออกทั้งสองข้าง งอเข่าทั้งสองเข้าหาลำตัว บิดขาที่งอ พับไปด้านขวา พร้อมกับหันศีรษะไปในด้านตรงข้าม ค้างไว้ 5 ลมหายใจ ก่อนสลับ พับขาไปด้านซ้าย พร้อมกับหันหน้าในด้านตรงข้าม และค้างไว้ 5 ลมหายใจ

จากนั้น กลับสู่ท่านอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง กอดเข่าทั้งสองข้าง แล้วโยกตัวเบาๆ ขึ้นมาอยู่ในท่านั่ง

ท่าที่ 5
อยู่ในท่านั่ง – หายใจเข้า พร้อมกับยกมือซ้ายขึ้นจนสุด จากนั้น ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับเอียงตัวไปด้านขวา ให้แขนอยู่ด้านข้างศีรษะ ใช้มือขวาแตะพื้นประคองไว้ เอียงตัวจนรู้สึกตึง แล้วค้างไว้ 5 ลมหายใจ จากนั้น หายใจเข้าพร้อมกับกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำให้ด้านตรงข้ามในลักษณะเดียวกัน

ท่าที่ 6
อยู่ในท่านั่ง – หายใจเข้าพร้อมกับยกมือทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ผ่อนลมหายใจช้าๆ พร้อมกับหมุนตัวไปด้านขวา ลดมือลง ใช้มือซ้ายแตะที่เข่าขวา และนำมือขวาแตะที่พื้น ค้างไว้ 5 ลมหายใจ ก่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำในด้านตรงข้าม

เท่านี้ เป็นอันเรียบร้อย
รับประกันเลยค่ะ ว่าถ้าให้เวลาซัก 5-10 นาที ในช่วงเช้าของแต่ละวัน ฝึกโยคะง่ายๆ ประมาณนี้ ร่างกายก็สดชื่น กระปรี้ กระเปร่า แถมยังช่วยให้จิตใจโปร่ง โล่งสบาย พร้อมที่จะลุยกับงานกองโตที่รออยู่อย่างแน่นอนค่ะ อย่าลืมนำไปฝึกกันนะคะ

ฟิตแอนด์เฟิร์ม ต้อนรับปีใหม่

fitness.png
เทรนด์สุขภาพ นอกเหนือจากเรื่องของโภชนาการแล้ว เดี๋ยวนี้ผู้คนต่างก็เริ่มให้ความสำคัญ หันมาออกกำลังกายกันมากขึ้น ซึ่งต้องนับว่าเป็นเรื่องที่ดีมากๆ แต่เคยรู้สึกกันหรือเปล่าคะ ว่าหลายๆ ครั้งที่เราไปออกกำลังกาย เล่นกีฬาหนักๆ หวังว่าจะได้เบิร์นพลังงาน และขจัดเจ้าไขมันส่วนเกินลงไปบ้าง แต่เจ้าไขมันที่แอบมาอยู่นิ่งๆ ที่รอบเอวก็ยังจะดื้อ ไม่ยอมหลบไปไหน ทั้งๆ ที่กิจกรรมที่เราทำ การออกกำลังกายหนักๆ ก็น่าที่จะได้เผาผลาญพลังงานไปได้เยอะแล้ว ลองมาดูกันค่ะ ว่ากีฬาที่เราไปเล่น กับการออกกำลังกายแต่ละประเภท ช่วยเผาผลาญพลังงานกันอย่างไรบ้าง เป็นอย่างที่เราคิดหรือเปล่า

เริ่มด้วยกีฬากอล์ฟ การออกรอบ เล่นกอล์ฟ เป็นเวลาประมาณ 1 ช.ม. จะเผาผลาญพลังงานประมาณ 250 กิโลแคลอรี่ ดูจะน้อยกว่าการเดิน ที่หากเดินอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาประมาณ 1 ช.ม. จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 325 กิโลแคลอรี่ ใกล้เคียงกับการเล่นแบดมินตัน ที่หากเราเล่นแบดมินตันเป็นเวลาประมาณ 1 ช.ม. จะเผาผลาญพลังงานได้ถึงประมาณ 350-400 กิโลแคลอรี่

การออกกำลังกายที่เผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี ได้แก่การเต้นแอโรบิค ที่จะเผาผลาญพลังงานประมาณ 500-600 กิโลแคลอรี่ การวิ่งเหยาะ  เผาผลาญพลังงานประมาณ 600-700 กิโลแคลอรี่ การปั่นจักรยาน ด้วยความเร็วประมาณ 20 ก.ม. ต่อชั่วโมง เผาผลาญพลังงานประมาณ 700 กิโล แคลอรี่ และ การว่ายน้ำ ด้วยความเร็วประมาณ 3 ก.ม. ต่อ ชั่วโมง เผาผลาญพลังงานประมาณ 850 กิโลแคลอรี่ จากการออกกำลังกายประมาณ 1 ชั่วโมงเท่าๆ กันค่ะ

ยกมาให้ดูกันพอเป็นตัวอย่าง คงพอจะเห็นนะคะ ว่าการออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดในด้านการเผาผลาญพลังงาน คือการออกกำลังกายที่ไม่หนัก ไม่ได้เน้นที่การเคลื่อนไหวเร็วๆ แต่เน้นที่การเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องของร่างกายหลายๆ ส่วน ใครที่กำลังมองหากิจกรรมเพื่อขจัดเจ้าไขมันส่วนเกิน หรือกำลังวางแผนอยากจะลดน้ำหนัก คงพอจะมองเห็นแนวทางกันบ้างแล้ว และจากข้อมูลที่ได้นำมาฝากกัน คงทำให้หลายๆ คนนึกไปถึงการออกกำลังกายในแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) ซึ่งก็คือการแบ่งช่วงการออกกำลังกายออกเป็นช่วงสั้นๆ สลับกันระหว่างการออกกำลังกายในระดับความเร็วสูงสุด และการออกกำลังกายในระดับความเร็วปานกลาง โดยจะทำสลับกันเป็นเซ็ต

ข้อดีของการออกกำลังกายในลักษณะนี้ นอกเหนือจากการได้กระตุ้นการทำงานของหัวใจให้ได้ทำงาน และแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังเป็นการเผาผลาญพลังงานที่ให้ผลลัพธ์เต็มที่ ภายในระยะเวลาที่สั้นลง อีกทั้งการออกกำลังกายในแบบ HIIT ยังสามารถใช้ได้กับเครื่องออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอ ทุกประเภทที่มีอยู่ในฟิตเนสและยังสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เช่นการวิ่ง อีกด้วยค่ะ

เปรียบเทียบการออกกำลังกายในแต่ละประเภทให้ทราบกันแล้ว ขอนำมาฝากกันอีกซักหน่อย กับเรื่องของการทำงานของร่างกายเราค่ะ
การออกกำลังกายในช่วง 15 นาทีแรก ร่างกายจะดึงเอาแหล่งพลังงานหลัก หรือน้ำตาลจากตับ มาใช้ก่อน ส่วนนี้ ยังไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก หรือเผาผลาญพลังงานส่วนเกินแต่อย่างใด เพราะเป็นพลังงานที่ร่างกายมีไว้สำหรับกิจกรรมประจำวันอยู่แล้ว
การออกกำลังกายใน 15 นาทีต่อมา เมื่อร่างกายรู้สึกว่าต้องการพลังงานเพิ่มเติม ก็จะดึงเอาพลังงานในส่วนทีสอง คือแป้ง โดยเปลี่ยนให้อยู่ในรูปของน้ำตาลเพื่อนำมาใช้ โดยยังไม่ได้ดึงเอาไขมันสะสมมาใช้เลย
จนหลังจาก 30 นาทีผ่านไป ร่างกาย จึงจะเริ่มดึงเอาไขมันที่สะสมไว้มาใช้งาน เป็นจุดเริ่มต้นของการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ที่เราเรียกว่า Burn นั่นล่ะค่ะ

สรุปสั้นๆ คือ สำหรับผู้ที่ต้องการที่จะออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไป และร่างกายของเราจะยังคงใช้พลังงานต่อไปอีกหลังจากการออกกำลัง โดยใช้เพื่อสร้างกรดบางชนิด สังเกตว่าเราจะยังคงมีเหงื่อออก และมีอุณหภูมิร่างกายที่สูงอยู่อีกซักระยะหนึ่ง

ในช่วงหลังการออกกำลังกายนี่ล่ะค่ะ จึงเป็นเรื่องสำคัญ ที่ไม่ควรดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ทานขนม หรือน้ำตาลทุกประเภท เพราะจะทำให้ร่างกายรับรู้ว่ามีแหล่งพลังงานหลักให้ดึงกลับมาใช้อีก และเลิกดึงเอาไขมันส่วนเกินมาเผาผลาญ

เอาล่ะค่ะ ได้ข้อมูลกันไปพอสมควรแล้ว เริ่มต้นปีใหม่ปีนี้ มาเริ่มต้นดูแลสุขภาพกันดีกว่า เปลี่ยนชุด หยิยรองเท้า แล้วเตรียมตัวไปออกกำลังกายกันได้เลยค่ะ ^^

ของทอด เรื่องควรระวังที่มากกว่าความอ้วน

fried.jpg
หนึ่งในอาหารจานโปรดของหลายๆ คน คงหนีไม่พ้นเมนูของทอด ไม่ว่าจะเป็น ปลา ไก่ หมู เนื้อ หรือแม้แต่เมนูชุบแป้งทอดต่างๆ และในขณะที่เราทุกคนก็ทราบกันดี ว่าการทานเมนูของทอดเป็นประจำ นอกจากจะให้พลังงาน และไขมันที่มากเกินความจำเป็นของร่างกายแล้ว ยังมีความเสี่ยงจากการใช้น้ำมันทอดซ้ำๆ ที่อาจเกิดผล สะสม และเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้อีกด้วย

วันนี้ มาดูกันซักหน่อย ว่าน้ำมันทอดที่ใช้ซ้ำๆ จะส่งผลเสียกับร่างกายได้อย่างไรบ้าง และเรามีวิธีหลีกเลี่ยงได้อย่างไรบ้าง ถ้าใจยังอยากจะทานของทอดกันอยู่

งานวิจัยหลายๆ ชิ้นยืนยันว่า น้ำมันที่ผ่านการทอดอาหารซ้ำนานเกินไปจะมีคุณค่าทางโภชนาการลดลง และยังทำให้หนูทดลองมีการเจริญเติบโตลดลง ตับและไตมีขนาดใหญ่ขึ้น มีการสะสมไขมันในตับ มีการหลั่งน้ำย่อยทำลายสารพิษในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้น และนอกจากนั้น ไขมันที่ถูกออกซิไดซ์ปริมาณสูงอาจทำให้ไลโปโปรตีนชนิดแอลดีแอลมีโอกาสเกิดอนุมูลอิสระมากขึ้น จึงมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ขณะเดียวกัน การนำน้ำมันมาทอดซ้ำหลายครั้งจะทำให้เกิดสารโพลาร์ ซึ่งสารนี้มีฤทธิ์ต่อการกลายพันธุ์ คือทำให้เซลล์ดีกลายเป็นเซลล์มะเร็งได้ ไม่ว่าจะเป็นมะเร็งปอด มะเร็งตับ มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ ฯลฯ ดังนั้น กระทรวงสาธารณสุขจึงกำหนดมาตรฐานให้ร้านค้าใช้น้ำมันทอดซ้ำที่มีสารโพลาร์ได้ไม่เกินร้อยละ 25 ต่อน้ำหนักน้ำมันที่ใช้เท่านั้น (หรือ 25 กรัม ต่อน้ำมัน 100 กรัม) เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของผู้บริโภค

แต่แม้จะรู้ว่าของทอด โดยเฉพาะการใช้น้ำมันทอดซ้ำๆ จะเป็นผลเสียต่อสุขภาพในหลายทาง แต่หลายๆ ครั้งเราก็คงอดใจไม่ได้ กับความหอม กรอบ น่าอร่อยของเมนูของทอดที่อยู่ข้างหน้า ถ้าใครอดใจไม่ไหวกันจริงๆ อย่างน้อย ลองมาสังเกตกันซักหน่อย ว่าน้ำมันที่ทอดของอร่อยข้างหน้านั้นถูกใช้ซ้ำมามาก หรือเปลี่ยนสภาพไปหรือยัง ลองหลีกเลี่ยง ร้านค้าที่ใช้น้ำมันทอดที่มีลักษณะแบบนี้ค่ะ

1. หลีกเลี่ยงทานทานของทอด ที่ใช้น้ำมันที่มีกลิ่นเหม็นหืน เหนียวสีดำคล้ำ ฟองมาก เหม็นไหม้ โดยน้ำมันที่ใหม่ควรจะมีสีเหลืองใส ไม่ดำคล้ำ
2. สังเกตว่าเวลาทอดอาหารมีควันขึ้นมากหรือไม่ หากร้านใดทอดอาหารแล้วมีควันมาก แสดงว่าน้ำมันใช้มานาน ไม่ควรซื้อค่ะ และ
3. หลีกเลี่ยงอาหารที่ทอดด้วยความร้อนสูงมาก ๆ หรืออาหารที่ทอดในน้ำมันเดือดพล่าน เพราะอาหารพวกนี้จะทำให้น้ำมันเสื่อมสภาพเร็ว อาจทำให้คนขายไม่ค่อยเปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ นอกจากนี้ อาหารจะอมน้ำมันมาก ๆ สังเกตได้ว่าทานแล้วจะรู้สึกระคายคอค่ะ

ได้วิธีสังเกตน้ำมันกันไปแล้ว ใครที่ชอบของทอดจนอดใจไว้ไม่ได้ อย่างน้อยลองเลือกดูร้านที่ใช้น้ำมันใหม่ๆ ถึงแม้ว่าอาจจะยอมได้รับไขมันมาเพิ่มน้ำหนักกันมากขึ้นอีกนิด แต่ก็พอจะหลีกเลี่ยงสารอันตรายจากน้ำมันที่ใช้ซ้ำๆ ได้บ้างนะคะ ^^

ชะลอวัย ง่ายๆ กับเมนูใกล้ตัว

fruit.jpg
ไม่ว่าใครก็ไม่อยากปล่อยให้ตัวเองดูแก่กว่าวัย แล้วเรื่องไม่ยอมแก่นี่ล่ะค่ะ คงจะต้องยกให้สาวๆ กันเลย ก็ไม่ว่าสาวคนไหนก็อยากที่อยากจะดูสาว ดูสวยอยู่ตลอดเวลา ไม่ยอมแพ้ให้กับตัวเลขของวัยที่เพิ่มขึ้นมาในทุกขณะ แม้ว่าหลายๆ ครั้ง อายุอาจจะขึ้นเลขหลายหลักกันไปแล้วก็ตาม  แต่จะทำอย่างไรดี เมื่อสภาพร่างกายเปลี่ยนไปตามวันเวลา และริ้วรอยต่างๆ เริ่มถามหา นี้เรามีความรู้ดีๆ เกี่ยวกับการเลือกทานอาหารที่จะช่วยหยุดความสวย ชะลอความเสื่อมของร่างกายให้อยู่กับเราแบบแข็งแรงๆ นานๆ มาฝากกันค่ะ

หยุดผิวเหี่ยวย่น
เมื่ออายุเพิ่มขึ้น น้ำหล่อเลี้ยงผิวก็ลดลง ทำให้ผิวไม่เต่งตึงเหมือนดังก่อน “เต้าหู้” ขาวๆ อวบๆ นี่ล่ะค่ะช่วยได้ เพราะเต้าหู้มีฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศหญิง มีส่วนช่วยทำให้ผิวเนียนนุ่ม ผิวพรรณผ่องใส ช่วยหยุดยั้งผิวที่ซีดเซียว เหี่ยวแห้งให้กลับมามีชีวิตชีวาอีกครั้ง

หยุดผมขาวไม่น่ามอง
ผมที่ค่อยๆ เปลี่ยนสีไปทีละเส้น อาจเป็นปัญหาที่คอยบั่นทอนความมั่นใจของคุณสาวๆ การย้อมผมอาจเป็นตัวช่วยหนึ่ง แต่อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีไม่แพ้กันคือ การรับประทาน “วอลนัท” เพราะวอลนัทอุดมไปด้วย ทองแดง และทองแดงนี้จะช่วยคงสภาพสีผมของคุณไม่ให้เปลี่ยนสีก่อนวัยอันควร

หยุดสายตาฝ้าฟาง
ปัญหาเรื่องสายตาเป็นปัญหาอันดับต้นๆ เลยนะคะ สำหรับผู้ที่มีอายุเพิ่มขึ้น ซึ่งการดูแลรักษาดวงตานั้นเราควรเริ่มทำตั้งแต่วันนี้ ลองเลือกผลไม้ที่มีประโยชน์ตามนี้ค่ะ ผลไม้ที่จะช่วยบำรุงสายตาได้แก่ผลไม้ในตระกูลเบอรี่ โดยเฉพาะ “บลูเบอรี่” ค่ะ เพราะผลสีม่วงๆ ของบลูเบอรี่จะมีแอนโทไซยานิน (anthocyanin) อยู่ และสารนี้เองล่ะค่ะที่ช่วยในเรื่องของการมองเห็น หรือจะเลือกทานคู่กันกับ “แอปริคอท” ก็ได้ เพราะในแอปริคอทนั้นอุดมไปด้วยสารเบตาแคโรทีน ที่ช่วยชะลอการเสื่อมถอยของเลนส์ตาค่ะ

หยุดอาการหลงๆ ลืมๆ
เดี๋ยวลืมโน่น ลืมนี้ ขนาดแว่นที่กำลังใส่อยู่ยังลืมได้… ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเซลล์สมองเสื่อมถอยไปตามกาลเวลา แต่เราสามารถยืดอายุสมองให้ยาวนานได้ด้วยการรับประทาน “มะเขือม่วง” เพราะในเปลือกของมะเขือม่วงอุดมไปด้วยนาซูนิน (nasunin) สารที่มีคุณสมบัติในการช่วยปกป้องเซลล์สมองของเราจากการถูกทำลาย เพื่อคงความปราดเปรื่องของสมองเราไว้ค่ะ

เมนูง่ายๆ ใกล้ๆ ตัว หาทานได้ทั่วไปแบบนี้ล่ะค่ะ ที่ช่วยคงความอ่อนเยาว์ของทั้งผิว ผม สายตา รวมทั้งสมองของเราให้อ่อนเยาว์ และมีอายุยืนยาว
วันนี้ ได้ความรู้ดีๆ กันแล้ว อย่าลืมนำไปใช้กันด้วยนะคะ

ฟิต เฟิร์ม ขาเรียวสวยด้วยการปั่นจักรยาน

cycling.jpg
บ่อยครั้งที่เราอยากจะออกกำลังกาย อีกทั้งหลายๆ คนมีกีฬาที่ชอบอยู่ในใจ โชคดีอาจจะเริ่มรวมตัวกันได้ซักพัก แต่นานๆ ไป ก๊วนเพื่อสนิทก็พากันห่างหาย ติดภารกิจกันบ้าง งานยุ่งกันบ้าง จนท้ายที่สุดกิจกรรมการออกกำลังกายก็เป็นอันต้องพักเก็บไป … ลองมาดูทางเลือกที่กำลังเป็นที่นิยมกันอีกซักทางค่ะ กับการปั่นจักรยาน ที่ใครพอจะมีเวลา ก็กระโดดขึ้นจักรยานคันโปรด เริ่มปั่นกันได้แบบไม่ต้องรอเพื่อน
วันนี้ มาดูกันดีกว่าค่ะ ว่าการปั่นจักรยานที่กำลังอยู่ในกระแสนิยมนั้น มีดีอย่างที่หลายๆ คนว่าหรือเปล่า แล้วข้อดีที่ว่ามีอะไรกันบ้าง

อย่างแรก แน่นอนเลยค่ะ เรื่องของการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย การปั่นจักรยานจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายได้เป็นอย่างดี ที่สำคัญผู้ที่ปั่นจักรยานเป็นประจำจะมีภาวะที่เรียกว่า “After Burner” คือการเผาผลาญไขมันส่วนเกินต่อเนื่องหลังจากการปั่นจักรยานต่อไปอีก 2-3 ชั่วโมง ซึ่งอาจจะเป็นช่วงที่มีการเผาผลาญไขมันที่มากกว่าการเผาผลาญหลังงานระหว่างการปั่นอีกเสียด้วยค่ะ

ประโยชน์ข้อที่สอง ที่เราอาจจะนึกกันไม่ถึงเลยค่ะ การปั่นจักรยานจะช่วยกระตุ้นให้การไหลผ่านของอาหารไหลในลำไส้ทำได้เร็วขึ้น จะมีผลให้มีการดูดซับน้ำในลำไส้ใหญ่น้อยลง ก้อนอุจจาระก็จะมีความเปียกชื้น ไม่แข็งแห้ง ทำให้เราถ่ายได้คล่องขึ้น ลดอาการท้องผูกได้ นอกจากนั้นการปั่นจักรยานยังจะช่วยเพิ่มกำลังในการบีบตัวของลำไส้ ทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้สะดวก คลายความแน่น อึดอัด หลังมื้ออาหาร และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้อีกด้วย

ประโยชน์ข้อต่อมา การปั่นจักรยานจะช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์สมองในส่วนที่เรียกว่า Hippocampus  ซึ่งเป็นสมองส่วนที่ใช้ในด้านความจำ ซึ่งจะเริ่มเสื่อมอย่างรวดเร็วในผู้ที่มีอายุ 30ขึ้นไป การกระตุ้นการสร้างเซลล์สมองในส่วนดังกล่าวขึ้นมาทดแทนจึงสามารถที่จะช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้เป็นอย่างดีเลยล่ะค่ะ

เนื่องจากการปั่นจักรยานจะกระตุ้นการทำงานของระบบการไหลเวียนของเลือด รวมถึงระบบการหายใจ จึงมีประโยชน์ในด้านการช่วยลดโรคความดัน  โรคอ้วน รวมถึงลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งประเภทต่างๆ นอกจากนั้น ผลจากการปั่นจักรยานเป็นประจำ ที่ทำให้เกิดการทำงานที่ดีของระบบการไหลเวียนของเลือด ระบบหายใจ และการลดไขมันสะสมส่วนเกินยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้กว่า 50%

การปั่นจักรยานในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น และทำให้การลำเลียงออกซิเจน พร้อมทั้งสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆ รวมถึงการขับถ่ายสารพิษออกจากร่างกายทำได้ดีขึ้น ทั้งยังช่วยกระตุ้นการสร้างสารคอลลาเจนในร่างกาย ช่วยให้หน้าตาสดใส อ่อนกว่าวัยอีกด้วย

สำหรับ ในด้านการรักษาอาการเจ็บป่วย การปั่นจักรยานในระดับความเร็วปานกลาง เป็นเวลาประมาณ 30 นาที เป็นประจำ สามารถทำให้อาการปวดหัวไมเกรนลงไปได้มากจนถึง 90% ของกลุ่มตัวอย่างในงานวิจัยในสวีเดน เนื่องจากร่างกายมีการหลั่งสาร endorphins ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยลดอาการปวดในร่างกายในปริมาณที่มากพอ

อันที่จริงแล้ว ข้อดีของการปั่นจักรยานยังมีทั้งช่วยให้นอนหลับได้สนิทขึ้น ช่วยในด้านสุขภาพจิต ทำให้จิตใจเบิกบาน ลดความเครียด เสริมสร้างสมาธิ เพิ่มประสิทธิภาพทางเพศ และยังเป็นการช่วยอนุรักษ์สิ่งแวดล้อมจากการลดการใช้พลังงานจากถ่านหิน แต่โดยส่วนตัวแล้ว เริ่มมองหาจักรยานตั้งแต่เห็นข้อดีข้อแรกแล้วล่ะค่ะ ก็เบิร์นได้ดีขนาดนั้น คงไม่ต้องไปมองหาวิธีออกกำลังกายประเภทอื่นอีกแล้ว จักรยานนี่ล่ะค่ะ ทางออกที่ดีเลย
ที่สำคัญ สำหรับสาวๆ นะคะ อย่าปรับอานจักรยานให้เตี้ยจนเกินไปค่ะ ให้ใช้ระดับความสูงที่พอเหมาะ คือในจังหวะที่ปั่นขาลงให้เท้ายืดได้เกือบสุดโดยเข่าไม่งอมาก และพยายามอย่าใช้เกียร์ที่หนักจนเกินไป เพราะนั่นจะเป็นสาเหตุของน่องที่ใหญ่ขึ้นโดยไม่รู้ตัวค่ะ ปรับอานให้พอเหมาะ ใช้ความเร็ว และเกียร์ที่ไม่หนักแรงจนเกินไป ปั่นให้สม่ำเสมอ รับประกันว่าได้น่องเรียวสวยเป็นของแถมอีกด้วยล่ะค่ะ ^^

บรรเทาอาการเจ็บคอ สูตรธรรมชาติ

soar.jpg
ช่วงนี้อากาศเปลี่ยนแปลงบ่อย เดี๋ยวร้อน เดี๋ยวฝนตก หลายๆ คนที่สุขภาพเคยแข็งแรงก็กลับอ่อนแอลง ทั้งเป็นหวัด คัดจมูก มีไข้ หรือแม้แต่มีอาการเจ็บคอให้กังวลใจ วันนี้เรามีความรู้ดีๆ เกี่ยวกับการบรรเทาอาการเจ็บคอแบบได้ผล ประหยัด ทำได้ง่ายมากๆ และที่สำคัญ เป็นสูตรจากธรรมชาติ มาฝากกันค่ะ

สูตรแรก น้ำ+เกลือ
สูตรมรดกตกทอดกันมานานเลยทีเดียวสำหรับการใช้น้ำอุ่น (1ถ้วย) + เกลือ (1/4 ช้อนชา) นำมากลั้วคอสักพัก ก่อนจะบ้วนทิ้ง น้ำอุ่นกับเกลือจะช่วยลดเชื้อแบคทีเรียตัวร้าย อาการเจ็บคอจึงลดลงไปด้วยค่ะ

สูตร 2 น้ำผึ้ง + มะนาว + ขิง + น้ำ
เพิ่มความเข้มข้นกันสักนิดนะคะ สำหรับใครที่เจ็บคอมากหน่อย ลองใช้ น้ำผึ้ง (1 ช้อนชา) + น้ำมะนาว (ประมาณครึ่งซีก) + น้ำขิง ( 1 ช้อนชา) + น้ำอุ่น เสร็จแล้ว นำมากลั้วคอสักพักนะคะ น้ำผึ้งจะช่วยกำจัดเชื้อไวรัส และ แบคทีเรียที่มาสร้างความระคายเคืองให้กับคอของเรา และน้ำมะนาวจะช่วยให้ลำคอชุ่มชื่น จะช่วยในเรื่องการรักษาโรคภูมิแพ้ สูตรนี้นอกจากจะช่วยบรรเทาอาการเจ็บคอได้ดีแล้ว ยังช่วยให้สดชื่น และลำคอโล่งขึ้นเยอะเลยค่ะ

สูตร 3 พริกป่น + น้ำ
สูตรนี้เหมาะสำหรับคนใจเด็ดค่ะ ใช้พริกป่น (2 ช้อนชา) + น้ำร้อน 1 ถ้วย เช่นเคยค่ะ นำมากลั้วคอสัก 15 นาที ด้วยความเผ็ดร้อนของพริกจะช่วยไปบรรเทาอาการเจ็บคอได้ โดยพริกจะทำหน้าที่เป็นเหมือนยาแก้อักเสบกลายๆ เมื่อลดอาการอักเสบได้คอของเราก็จะกลับมาแข็งแรงได้โดยไว ห่างหายจากอาการไอ อาการเจ็บคอค่ะ

สูตร 4 กานพลู + น้ำ
สูตรนี้หอมเป็นพิเศษค่ะ ลองหากานพลูแบบอบแห้ง นำมาบดให้ละเอียด สูตรนี้จะใช้ กานพลูบดละเอียด (2 ช้อนชา) + น้ำร้อน 1 ถ้วย นำมากลั้วคอ อาจจะกลั้วบ่อยสักนิดนะคะ กานพลูมีสารต้านเชื้อแบคทีเรีย และช่วยลดอาการอักเสบค่ะ

สูตร 5 ขมิ้นชัน + เกลือ + น้ำ
ลองหาขมิ้นชัน จะเป็นแบบที่บดแล้ว หรือแบบที่เป็นผงก็จะสะดวกดีค่ะ สูตรนี้จะใช้ ขมิ้นชัน ( 1 ช้อนชา) + เกลือ ( 1 ช้อนชา) + น้ำร้อน 1 ถ้วย ได้ส่วนผสมแล้วก็นำมากลั้วคอสักพัก คุณสมบัติของขมิ้นชั้นนี้เป็นเสมือนสารต้านอนุมูลอิสระอย่างดี ส่วนเกลือก็จะช่วยยับยั้งเชื้อแบคทีเรีย จึงเป็นอีกสูตรที่จะช่วยบรรเทาอาการเจ็บคอได้ดีทีเลยเดียวค่ะ

สูตร 6 แอปเปิ้ลไซเดอร์ + เกลือ
สูตรนี้จะเหมาะกับคนที่เจ็บคอ และมีอาการไอร่วมด้วย ลองใช้ แอปเปิ้ลไซเดอร์ (1ช้อนชา) + น้ำร้อน 1 ถ้วย แล้วนำมากลั้วคอสักพัก แอปเปิลไซเดอร์จะไปช่วยกำจัดเชื้อแบคทีเรีย และเชื้อโรคบางชนิดในคอของเรา จึงช่วยลดอาการเจ็บคอ และยังทำให้ไอน้อยลงด้วยค่ะ

สูตร 7 ชาเขียวร้อน
สูตรนี้ไม่มีส่วนผสมอะไรมากค่ะ ใช้เพียงชาเขียวกับน้ำร้อนมาจิบ ใช้ชาที่เข้มข้นสักหน่อย แล้วใช้วิธีการจิบไปเรื่อยๆ ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยลดอาการติดเชื้อ แค่จิบชาเขียวบ่อยๆ เรื่อยๆ น้ำอุ่นๆ จะช่วยละลายเสมหะ ทำให้หายเจ็บคอไปในที่สุดค่ะ

สูตร 8 ชาราสเบอร์รี
นอกจากชาเขียวแล้ว ชาราสเบอร์รี่ก็ช่วยได้ ลองชงชาราสเบอร์รี่มาจิบ หรือจะนำมากลั้วคอก็ได้ค่ะ ชาราสเบอร์รี่นอกจากจะมีกลิ่นหอมหวนชวนรับประทานแล้ว ยังมีคุณสมบัติในการป้องกัน และบรรเทาอาการหวัด คัดจมูก สมานแผล จึงเหมาะกับการนำมาทานแก้เจ็บคอค่ะ

มีให้เลือกตั้งหลายวิธี จะแนวหวานๆ หรือแนวเผ็ดๆ ใครที่เริ่มมีอาการเจ็บคอ ชอบวิธีไหนลองทำกันดูนะคะ จะได้หายไวๆ ค่ะ