ทานปลา ใครๆ ก็ว่ามีประโยชน์ แล้วจะเลือกปลาอะไรดีล่ะ ?

คนรักสุขภาพใครๆ ก็ทานปลากันทั้งนั้น แต่ปลาที่จะให้เลือกก็มีเยอะแยะมากมายไปหมด จะเลือกทานปลาอะไรให้ดีล่ะ

อย่างที่เราพอจะทราบกันมาแล้วบ้าง ว่าการทานปลานั้นดีต่อสุขภาพ เพราะเนื้อปลาเป็นแหล่งของโปรตีนที่ย่อยง่าย มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว และกรดไขมันพิเศษที่เรียกว่า โอเมก้า-3 สูง ทั้งแร่ธาตุ และวิตามินอย่าง แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินดี วิตามินบี 12 วิตามินเอ ก็มีอยู่เต็มที่ อย่างไรก็ตาม ในเนื้อปลาก็มีไขมันซ่อนอยู่ด้วยเหมือนกัน แต่จะมากหรือน้อยแค่ไหน เราลองมาดูกันดีกว่าค่ะ

ปลาชนิดไหนมีไขมันสูง-ต่ำบ้าง ลองมาดูปริมาณไขมันที่อยู่ในเนื้อปลากันดีกว่าค่ะ
ปลาที่มีไขมันสูง (มากกว่า 8 – 20 กรัมต่อ 100 กรัม) คือ ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก และปลาสำลี
ปลาที่มีไขมันปานกลาง (มากกว่า 4 -5 กรัมต่อ 100 กรัม) คือ ปลาสลิด ปลาตะเพียน และปลาจาระเม็ดขาว
ปลาที่มีไขมันต่ำ (มากกว่า 2 -4 กรัมต่อ 100 กรัม) คือ ปลาทูนึ่ง ปลากะพงขาว ปลาจาระเม็ดดำ และปลาอินทรี
ปลาที่มีไขมันอยู่น้อย (ไม่เกิน 2 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ ปลาไหล ปลากราย ปลานิล ปลากะพงแดง และปลาเก๋า

เลือกได้ตามใจชอบเลยนะคะว่าปลื้มเมนูปลาแบบไหน และ นอกจากเรื่องไขมันที่อยู่ในเนื้อปลาแล้ว เราอาจจะดูเรื่องปริมาณ โอเมก้า 3 ควบคู่กันไปด้วย โอเมก้า 3 คือกรดไขมันอิ่มตัวที่สำคัญต่อร่างกาย ประกอบด้วยสารสำคัญสองชนิดคือ กรดไอโคซาเพนตะอีโนติก (eicosapentaenoic acid, EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (docosahexaenoic acid, DHA ) เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ที่มีประโยชน์มากโดย EPA จะช่วยในเรื่องการป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือกอุดตัน ช่วยลดระดับไขมันในเลือด และ DHA จำเป็นต่อสมองช่วยให้การทำงานของสมองและระบบประสาทมีประสิทธิภาพ ทั้งยังช่วยเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้ และช่วยป้องกันโรคความจำเสื่อมหรือโรคอัลไซเมอร์อีกด้วย

เมื่อร่างกายได้รับกรดไขมันทั้งสองตัวนี้จะช่วยลดการจับตัวของเกล็ดเลือดที่ก่อให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ลดการอักเสบ และสร้างสารที่มีส่วนช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และยังช่วยลดระดับของไขมันประเภทไตรกลีเซอไรน์ที่เป็นตัวเร่งให้เกิดภาวะเลือดจับตัวกันเป็นลิ่มและอุดตันหลอดเลือด

ปลาทะเลที่มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงได้แก่ ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาโอ ปลาอินทรี ปลาทูน่า ปลากะพง ปลาดุกทะเล เป็นต้นค่ะ

สำหรับปลาที่หาทานได้ง่ายในบ้านเราก็มีปริมาณโอเมก้า 3 ไม่แพ้ปลาทะเลเลยทีเดียว ดีไม่ดีอาจจะเยอะกว่าปลาทะเลจากต่างแดนเสียอีก ลองมาดูกันดีกว่าค่ะว่า ปลาบ้านเราชนิดใดมีโอเมก้า 3 เท่าไหร่กันบ้าง ปริมาณโอเมก้าในที่นี้คือปริมาณต่อปริมาณเนื้อปลา 100 กรัมนะคะ

ปลาสวายขาว ปลาน้ำจืดของไทย มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงถึง 2,570 มิลลิกรัม
ปลาทู ปลาทะเลไทยที่หาทานได้ง่ายที่สุด มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงถึง 2,000-3,000 มิลลิกรัม
ปลาช่อน เป็นปลาน้ำจืดที่มีโอเมก้า 3 ค่อนข้างสูงเช่นกัน มีประมาณ 870 มิลลิกรัม
ปลากะพงขาว ปลาทะเลไทย มีโอเมก้า 3 ประมาณ 310 มิลลิกรัม

เมื่อไม่นานมานี้ หลายประเทศตะวันตก ได้มีการประกาศข้อควรระวังสำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ หญิงที่ให้นมบุตร รวมถึงเด็กเล็ก ให้งดการทานปลาทะเล 4 ชนิด คือ ปลาฉลาม ปลากระโทงดาบ หรือปลาฉลาก ปลาแมคเคอเรล หรือปลาอินทรี และปลาไทซึ่งเป็นปลาในกลุ่มปลาไหล เพราะปลาในกลุ่มนี้มีวงจรชีวิตยาวนาน ทำให้มีการสะสมของสารปรอทในตัวมาก ทานเข้าไปอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้

สุดท้าย ปลาดีๆ ก็อยู่ใกล้ๆ เรานี่ล่ะค่ะ เป็นปลาท้องถิ่นที่หาง่าย ไม่ต้องขนส่งมาจากแดนไกลให้เสี่ยงต่อสารเคมีที่ใช้ในการเก็บถนอมอาหาร และยังไม่พบอาการแพ้ โดยเฉพาะจากปลาน้ำจืดเหมือนที่พบในปลาทะเลในประเทศอื่นๆ ทั้งอาหารไทยส่วนใหญ่ก็มาเมนูจากปลาทั้งนั้น ไม่ว่าจะน้ำพริก ต้มยำ แกงส้ม แกงป่า ทานคู่กับผักพื้นบ้าน ทั้งอร่อย ทั้งได้สุขภาพที่ดี เงินทองไม่รั่วไหลออกไปต่างแดนอีกด้วยล่ะค่ะ