รู้จักกับ วิตามิน

vit.jpg
เราคงคุ้นเคยกับคำว่า วิตามิน กันมาพอสมควร ว่าแต่ว่า วิตามินคืออะไร มีความสำคัญต่อร่างกายเราอย่างไร มีกี่ประเภท วันนี้มาดูกันค่ะ

วิตามิน เป็นสารอินทรีย์ประเภทหนึ่ง ที่มีความจำเป็นต่อร่างกายของเราในการสร้างพลังงานในเซลล์ และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายเราค่ะ วิตามิน ไม่ใช่อาหาร และไม่มีแคลอรี่ ไม่สามารถให้พลังงานโดยตรงกับร่างกายของเรา ทั้งยังไม่สามารถทดแทนอาหารได้ ทว่าเราก็ยังคงจำเป็นต้องได้รับวิตามินในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง และช่วยในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน

วิตามิน ที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา มีทั้งหมด 13 ชนิด แบ่งออกเป็นกลุ่มที่สามารถละลายได้ในน้ำมัน หรือในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินดี และ วิตามินเค ซึ่งวิตามินเหล่านี้ ร่างกายสามารถเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อได้ จึงอาจจะไม่จำเป็นต้องทานวิตามินประเภทนี้ทุกวัน ในขณะเดียวกัน การได้รับวิตามินประเภทนี้มากเกินไป ก็อาจทำให้เกิดการสะสมมากจนเกิดเป็นพิษจากวิตามินได้เช่นกัน
วิตามินอีกกลุ่มหนึ่ง คือวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ ได้แก่ วิตามินซี และ วิตามินบี เป็นต้น และเนื่องจากวิตามินประเภทนี้สามารถละลายได้ในน้ำ เมื่อมีปริมาณวิตามินที่เกินความจำเป็นของร่างกาย จึงสามารถถูกขับออกทางปัสสาวะได้ โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพค่ะ

เมื่อเอ่ยถึงวิตามิน ก็ต้องเอ่ยถึงอนุมูลอิสระ  ซึ่งเป็นสารที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ที่เกิดขึ้นในร่างกายเราตลอดเวลา ซึ่งอนุมูลอิสระเหล่านี้ จะสะสมอยู่ภายในเซลล์ และอวัยวะส่วนต่างๆ และทำลายเซลล์ จนเป็นสาเหตุของความเสื่อมของเซลล์ในที่สุด
วิตามินหลายๆ ชนิด มีส่วนในการต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ ช่วยปกป้องเนื้อเยื่อที่แข็งแรงของร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและหลอดเลือด ทั้งยังช่วยในการชะลอการเสื่อมของผิวพรรณอีกด้วย จากงานวิจัย ทำให้พบว่า วิตามิน ที่ให้ผลต้านอนุมูลอิสระอย่างชัดเจนได้แก่ วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินซี และแร่ซีเลเนี่ยม

การรับประทานวิตามินเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดควรทานพร้อมหรือหลังอาหาร เนื่องจากวิตามินหลายชนิดจะดูดซึมได้ดีเมื่อรับประทานพร้อมอาหาร เช่น วิตามินเอ และเบตาแคโรทีน จะถูกดูดซึมได้ดีเมื่อรับประทานพร้อมไขมัน สังกะสีจะถูกดูดซึมได้ดีเมื่อทานร่วมกับอาหารประเภทโปรตีนเป็นต้น อย่างไรก็ตาม อาหารหรือเครื่องดื่มบางชนิด ก็อาจยับยั้งการดูดซึมวิตามินได้ เช่น เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ทำให้การดูดซึมโฟเลต และไบโอตินลดลง

ทั้งนี้ การรับประทานวิตามินในแต่ละวันนั้น ควรจะอยู่ในปริมาณที่แนะนำต่อวัน (Amount per Daily Dose) ถ้าหากลืมทานวิตามินมื้อใด ก็อาจทานพร้อมกับวิตามินมื้อถัดไปได้ แต่ถ้าลืมข้ามวันไปแล้ว ให้รับประทานตามปกติ ไม่ต้องทานวิตามินของมื้อที่แล้วควบคู่ไปด้วย เพราะการได้รับวิตามินเกินขนาดอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ถึงแม้ว่าจะไม่มากเท่ากับการรับประทานยาเกินขนาดก็ตาม ทั้งนี้ การรับประทานวิตามินอย่างปลอดภัยและเกิดประโยชน์สูงสุด ควรอยู่ภายใต้การดูแลของบุคลากรทางการแพทย์

เนื่องจากวิตามินส่วนมาก มักสลายตัวได้ง่ายเมื่อสัมผัสกับความร้อน ความชื้น และ ออกซิเจนในอากาศ ดังนั้น ควรเก็บรักษาวิตามินไว้ในที่แห้ง และเย็น เช่น ช่องเย็นธรรมดา ห้ามแช่แข็ง แต่ก็สามารถเก็บในอุณหภูมิห้องปกติได้ด้วย อย่างไรก็ดี ควรหลีกเลี่ยงการเก็บไว้ในที่ร้อนจัด หรือมีความชื้นสูง เช่น ในห้องน้ำ รถยนต์ เป็นต้น ถ้าจำเป็นต้องเดินทางก็อาจนำติดตัวไปเฉพาะจำนวนที่พอใช้ เพื่อให้วิตามินยังคงประสิทธิภาพที่ดีค่ะ

Advertisements

ชะลอวัย สดใสแข็งแรง ง่ายๆ เริ่มที่ตัวเรา

sm.jpg
จะว่าไปก็เป็นเรื่องธรรมชาติที่เราทุกคนรู้อยู่แก่ใจว่า ทุกๆ อย่างต้องเปลี่ยนแปลง มีเกิดแล้ว ก็ต้องมีแก่ หลีกเลี่ยงกันไม่ได้ แต่ถามจริงๆ ว่ามีใครอยากแก่บ้างคะ แค่อายุขึ้นเลขสาม เลขสี่ ก็ไม่อยากให้ถามถึงอายุกันแล้ว
เมื่อไม่มีใครอยากแก่ หรืออันที่จริงคือไม่ค่อยอยากให้ถูกมองว่าแก่ วันนี้เรามาเรียนรู้วิธีการชะลอความแก่ รักษาคงามหนุ่ม-สาว และสุขภาพดีๆ ให้อยู่กับเราไปนานๆ เพื่อที่จะได้สาว สวย สดใส แบบที่เค้าเรียกกันว่า สาวสองพันปี กันซักหน่อยดีกว่าค่ะ

ศาสตร์แห่งการชะลอวัยมักจะให้ความสำคัญกับ “ฮอร์โมน” แต่ก่อนที่เราจะไปถึงขั้นแอดวานซ์อย่างเช่นเรื่องฮอร์โมน เรามาดูเรื่องพื้นๆ ที่จะทำให้เรา “แก่” กันโดยไม่รู้ตัวดีกว่าค่ะ

เริ่มต้นที่ ไลฟ์สไตล์ที่ทำให้เราแก่ และร่างกายของเราเสื่อมโทรมเร็ว กันซักหน่อย

1 การรับประทานอาหาร โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานอาหารไม่สมดุลย์ ได้รับสารอาหาร และชนิดของอาหารไม่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเอง โดยมากแล้ว ปริมาณแป้ง และน้ำตาลที่มากเกินไปนี่ล่ะค่ะตัวดี พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมจะทำให้ระบบร่างกายทำงานบกพร่อง ทั้งในส่วนของการดูดซึมไปใช้งานเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หรือส่งผลให้เกิดการสะสมของสารอาหารที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

2 การปล่อยให้ร่างกายอ่อนแอ หรือมีแผลเรื้อรัง เช่น แผลอักเสบในอวัยวะต่างๆ อาการอักเสบบริเวณช่องปาก ฟันผุ ตลอดจนถึงเหงือกอักเสบ เรื่องราวเล็กๆ ที่เราอาจไม่เห็นความสำคัญ แต่รู้ไหมคะว่าอาการเหล่านี้ ถ้าเป็นเรื้อรัง จะทำให้เชื้อโรคเข้าสู่ร่างกาย แทรกซึมเข้าสู่เนื้อเยื่อโดยที่เราไม่รู้ตัว มีผลก็คืออวัยวะอื่นๆ อย่างเช่น หัวใจ และสมอง จะเสื่อมลงโดยที่เราไม่รู้ตัวค่ะ

3 การสะสมมลพิษ และสารเคมีเข้าสู่ร่างกาย คนที่สูบบุหรี่ ดื่มเหล้า ดื่มแอลกอฮอล์บ่อยๆ ใช้ชีวิตในเมืองที่ต้องเผชิญกับมลภาวะต่างๆ ทั้งควันพิษ รับประทานอาหารจากกล่องโฟม อุ่นอาหารด้วยไมโครเวฟ พฤติกรรมเหล่านี้แหละค่ะที่ทำให้ร่างกายสะสมสารพิษไว้ในร่างกาย ซึ่งสารพิษเหล่านั้น จะไปทำลายอวัยวะส่วนต่างๆ รวมทั้งขัดขวางการดูดซึมสารอาหารที่จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้ร่างกายของเราเสื่อมโทรมได้เร็วมาก

4 อารมณ์และความเครียด ความเครียดหรืออารมณ์ที่ขุ่นมัวนั้นส่งผลต่อร่างกายของเราแบบไม่รู้เนื้อรู้ตัวเลย แม้แต่กิจกรรมสนุกๆ อย่างเช่นการเล่นเกม บางครั้งก็อาจทำให้เกิดความเครียดน้อยๆ ได้ หรือการรับฟังเรื่องราวของคนอื่น การติดตามข่าวสารบ้านเมือง รวมไปถึงการทำงานและความรับผิดชอบต่อหน้าที่ในชีวิตก็อาจจะทำให้เกิดความเครียดได้โดยไม่รู้ตัวเลยค่ะ ความเครียดนี่ล่ะเป็นปัจจัยหลักอย่างหนึ่งที่ขัดขวางการทำงานของฮอร์โมน ทำให้ระบบในร่างกายทำงานผิดปกติ ใบหน้าหมองคล้ำ ผิวเหี่ยวตีนกาถามหาได้ง่ายๆ เลยค่ะ
พฤติกรรมในชีวิตประจำวันเหล่านี้ เป็นตัวการที่มักจะขโมยความสาว ความสวยของเราไปแบบที่เราไม่รู้เนื้อรู้ตัว ลองทบทวนดูรูปแบบการดำเนินชีวิต และปรับเปลี่ยนกันให้เหมาะสมนะคะ

เอาล่ะ มาถึงเรื่อง “ฮอร์โมน” กันบ้างดีกว่า ลองทำความเช้าใจกับความแก่ในแบบลึกๆ กันบ้าง
ฮอร์โมน เป็นตัวควบคุมร่างกายเราแบบที่เราเองไม่เคยทราบ เหมือนเป็นเงาที่ควบคุมพฤติกรรมของเราอยู่ตลอดเวลา จะเห็นชัดๆ ก็คงจะเป็นช่วงวัยรุ่น ที่มีฮอร์โมนชนิดต่างๆ คอยส่งผลต่อพฤติกรรม และอารมณ์ ค่อนข้างรุนแรงกันเลยทีเดียวค่ะ สำหรับฮอร์โมนที่สัมพันธ์กับความแก่ก็คือ “โกรทฮอร์โมน หรือ Human Growth hormone (HGH)” นั่นเอง

“โกรทฮอร์โมน” คือ ฮอร์โมนเจริญวัยที่มักจะถูกเรียกกันว่า “น้ำพุแห่งความหนุ่มสาว” ฮอร์โมนนี้จะหลั่งจากต่อมไร้ท่อหรือต่อมพิทูอิตารี่ใต้สมอง ตั้งแต่เรายังเด็ก และจะอยู่กับเราไปจนชั่วชีวิตของเราเลยทีเดียว ฮอร์โมนนี้จะมีจุดพีคในการหลั่งออกมาในช่วงเราเป็นหนุ่ม เป็นสาว (วัยเจริญพันธุ์นั่นล่ะค่ะ) และในทุกๆ 10 ปี ฮอร์โมนตัวนี้จะถูกหลั่งออกมา ในปริมาณที่น้อยลงประมาณ 14 % หน้าที่สำคัญของฮอร์โมนนี้คือการควบคุมการทำงานของเซลล์ต่างๆ ในร่างกายค่ะ
นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการวิจัยเรื่อง HGH ออกมา ได้ข้อสรุปว่า ผลจากการที่โกรทฮอร์โมนทำงานน้อยลงๆ เรื่อยๆ จนเมื่อเราอายุ 40 ปี โกรทฮอร์โมนจะลดต่ำลงจนไม่สามารถควบคุมการทำงานของเซลล์ผิวหนัง และ เนื้อเยื่อสมองได้ และ ในช่วงอายุ 70 ปี ตับ สมอง และหัวใจของเราจะทำงานลดลง และเมื่อถึงช่วงอายุ 90 ปี สมองของเราจะทำงานได้เทียบเท่ากับเด็ก 3 ขวบ และระบบประสาทต่างๆ ทั้งหมดจะเสื่อมลงค่ะ

หยิบยกมาเล่าในที่นี้ ไม่ได้อยากจะทำให้กลัวกันนะคะ แค่อยากจะให้ตระหนักถึงความสำคัญของเรื่องฮอร์โมนกันก่อน เพราะเรามีวิธีที่ช่วยร่างกายให้ผลิตโกรทฮอร์โมนเพิ่มได้ไม่ยากค่ะ ลองมาดูกันนะคะ

1 นอนหลับให้สนิท โกรทฮอร์โมนจะผลิตออกมาเมื่อเรานอนหลับสนิทเท่านั้น การนอนหลับ ไม่สนิท นอนหลับๆ ตื่นๆ ฝันร้าย เครียด ทำให้โกรทฮร์โมนไม่สามารถหลั่งได้ การนอนดึกจะไปรบกวนการหลั่งของโกรทฮอร์โมน เราจึงมักจะเห็นได้ว่าผู้ที่นอนดึกเป็นประจำ หรือนอนไม่พอ มักจะโทรม และมีใบหน้าแก่กว่าวัย ดังนั้นถ้าไม่อยากรีบแก่ จำไว้นะคะว่าต้องนอนให้พอ

2 รับประทานอาหารบำรุงสมอง ร่างกายต้องการโปรตีนที่มีประโยชน์ รวมทั้งกรดอะมิโนเพื่อไปบำรุงสมอง ให้ต่อมใต้สมองแข็งแรง เมื่อต่อมใต้สมองแข็งแรงก็สามารถผลิตโกรทฮอร์โมนได้อย่างเต็มที่ อาหารที่ดีในที่นี้ ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืช พืชกระกูลถั่ว และที่ต้องหลีกเลี่ยงก็คือ อาหารจำพวกแป้ง และน้ำตาลค่ะ สองอย่างนี้เมื่อร่างกายใช้ไม่หมดก็จะสะสมอยู่ในร่างกายในรูปของไขมันส่วนเกินซึ่งจะยับยั้งการทำงานของโกรทฮอร์โมน ไปอุดตันตามเส้นเลือด เสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บ ซ้ำร้ายถ้าร่างกายมีน้ำตาลมากๆ ตับอ่อนก็จะต้องทำงานหนัก เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และเมื่อเป็นเบาหวาน ก็ต้องฉีดอินซูลินเข้าร่างกาย อินซูลินนี้จะยับยั้งการทำงานของโกรทฮอร์โมนทันที โกรทฮอร์โมนจะหยุดหลั่ง ร่างกายก็จะเสื่อมโทรมเร็วเข้าไปอีกค่ะ

3 ออกกำลังกาย ชะลอวัยได้แน่นอน ปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสมคือ การออกกำลังกายเป็นประจำ ต่อเนื่อง และให้ได้เหงื่อ ให้หัวใจได้เต้นเร็วขึ้น โดยเฉลี่ยมากกว่า 100 -120 ครั้งต่อนาที จะทำให้ต่อมพิทูอิทารี่หลั่งโกรทฮอรโมนได้ดียิ่งขึ้นค่ะ

4 อารมณ์ และสมาธิ การความคุมอารมณ์ให้สงบนิ่ง และทำสมาธิให้แน่วแน่นั้น จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะหลับลึก ร่างกายจะผ่อนคลายที่สุด และช่วยให้สมองผลิตโกรธฮอร์โมนออกมาได้ปริมาณมากเทียบเท่ากับเวลาที่เราหลับลึกเลยทีเดียวค่ะ

รู้เรื่องที่มาที่ไปของความแก่ ทั้งเรื่องพฤติกรรมชวนแก่ และฮอร์โมนที่ช่วยชะลอความแก่ไปแล้ว หวังว่าทุกท่านคงมีวิธีดูแลตัวเองให้คงความสวยสดใส หรือถ้าอายุจะเพิ่มมากขึ้นตามธรรมชาติ ก็ขอให้งามสมวัยกันทุกท่านเลยนะคะ

ปรับพฤติกรรม หยุดทำร้ายกระดูกสันหลัง

cl
กระดูกในร่างกายเรามีทั้งหมด 206 ชิ้น ที่เป็นโครงสร้างของร่างกาย และทำหน้าที่ปกป้องอวัยวะภายในต่างๆ ไขกระดูกบางชนิดจะช่วยผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและเซลล์เม็ดเลือดขาว และเส้นเอ็นจะเป็นตัวเชื่อมโยงเนื้อเยื่อต่างๆ เข้าไว้ด้วยกัน ทุกส่วนล้วนทำงานอย่างสัมพันธ์กัน ซึ่งเมื่อส่วนหนึ่งส่วนใดบกพร่อง ย่อมกระทบส่วนอื่นๆ ไปด้วยค่ะ
สำหรับกระดูกสันหลัง นอกจากเป็นโครงสร้างแข็งแรงที่ปกป้องแกนของไขสันหลังแล้ว ยังทำหน้าที่เป็นจุดเกาะของกล้ามเนื้อของหลัง และยังเชื่อมต่อกับกะโหลกศีรษะ กระดูกสะบัก กระดูกเชิงกราน และกระดูกซี่โครง อีกด้วย

สำคัญขนาดนี่ วันนี้เลยอยากจะชวนทุกคนมาดูแลกระดูกสันหลังกันซักหน่อย เริ่มต้นจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่เคยชินที่จะทำร้ายกระดูกสันหลังของเราอย่างไม่รู้ตัว
มาดูกันค่ะ ว่าอะไรบ้าง ที่เราควรจะเลิกเพื่อช่วยถนอมรักษากระดูกสันหลังของเรา

  1. นั่งไขว่ห้าง ถ้าไม่จำเป็นจริงๆ คุณสาวๆ อย่านั่งไข่วห้างเลยค่ะ ถึงนั่งแล้วจะได้สรีระรูปตัวเอส ( s ) ดึงดูดสายตาชวนให้เหลียวมอง แต่สังเกตซักนิดว่าเวลาเรานั่งไขว่ห้างนานๆ เท้าอาจจะเริ่มชาจนต้องสลับข้าง เพราะเลือดเดินไม่สะดวก เวลานั่ง ตัวก็จะตะแคงบิดมาอีกด้านหนึ่ง ยิ่งถ้านั่งเป็นประจำน้ำหนักตัวก็จะทิ้งไปด้านเดียว กระดูกก็จะถูดบิดเป็นประจำทำให้หลังเสียโดยไม่รู้ตัว แนะนำให้นั่งวางเท้าชิดกันเอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง แล้วหันไหล่ตรงก็เป็นท่านั่งที่ทำให้หุ่นดูสวยไม่แพ้กันเลยค่ะ
  2. การกอดอก ถึงมีเรื่องที่ต้องขบคิด เครียด หรือมีเรื่องหนักอก แนะนำว่าอย่าเอามากอดไว้กับอกเลยค่ะ เพราะเวลาที่เรากอดอกนั้น สรีระช่วงบน อย่างสะบัก และหัวไหล่ต้องยืดยาว และค้อมไปด้านหน้า แถมคอก็ยังยืดออกเหมือนเต่า ทำให้ปวดหลังได้แบบไม่รู้ตัว อีกทั้งจะทำให้เลือดยังไปเลี้ยงสมองได้ไม่ดี เกิดอาการปวดหัวได้อีก กอดอก อีกท่วงที่เคยชินแต่อาจทำร้ายหลังแบบไม่รู้ตัวเลย
  3. ท่่ายืนพักขา การยืนพักขาแม้จะจะเป็นท่าที่สบาย แต่ทราบไหมคะว่าการพักขาจะเป็นการทิ้งน้ำหนักให้เป็นภาระด้านกับร่างกายด้านหนึ่ง สะโพกก็จะเอียง กระดูกสันหลังก็โค้งตามไปด้วย ไม่ดีต่อสมดุลของร่างกายอย่างแน่นนอน การยืนที่ดีที่สุดก็เพียงแค่ทิ้งน้ำหนักลงที่ขาทั้ง 2 ข้างเท่าๆ กัน ง่ายๆ แค่นี้เองคะ
  4. นั่งหลังงอ จำไว้ค่ะว่าหลังต้องตรง เหมือนตุ๊กตาหุ่นที่มีใครมาดึงเชือกด้านบนไว้ตลอด บางครั้งการนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ เราอาจเผลอก้มหน้าไปจนติดจอ หลังค่อม งอ โค้ง ไม่น่าดู ยิ่งนานวันเข้ากระดูกก็จะงอคดตามจนผิดรูป ทำให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรัง แก้ไขได้ยาก ทางที่ดีควรปรับระดับความสูงและความเอียงของจอคอมพิวเตอร์ให้เหมาะสม และเตือนตัวเองไว้เสมอๆ ให้นั่งหลังตรงตลอดเวลาค่ะ
  5. นั่งเก้าอี้หมิ่นๆ จะเพราะกระโปรงสั้น หรือเก้าอี้สูงนั่งไม่สบาย ทำให้สาวๆ บางคนต้องนั่งหมิ่นๆ แต่รู้ไหมคะว่ากล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนักขนาดไหนในการรับน้ำหนัก ลองนึกภาพก็จะเหมือนกับการวางของหนักๆ ไว้บนฐานที่แคบๆ เวลานั่งเก้าอี้จึงควรนั่งแบบเต็มก้นจะดีกว่านะคะ
  6. นอนขดเป็นดักแด้ เวลานอนถือเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะพักผ่อนอย่างจริงจัง กล้ามเนื้อทุกส่วนต้องสบาย และการนอนแต่ละครั้ง ร่างกายจะอยู่ในท่าเดิมๆนั้นๆ นานหลายชั่วโมง การนอนขดตัวจะทำให้กระดูกงอโค้ง กล้ามเนื้อบางส่วนเกร็งไม่ได้พักผ่อน คนที่นอนอาจตื่นมาไม่สดชื่นนัก เพราะร่างกายไม่ได้ผ่อนคลายจริงๆ นั่นเองค่ะ ท่านอนที่ดีท่าหนึ่ง คือการนอนตะแคงขวา โดยมีหมอนข้างใบน้อยช่วยรับน้ำหนักของร่างกายบางส่วนค่ะ ท่านอนท่านี้นอกจากจะช่วยป้องกันอาการปวดหลังแล้ว ยังจะทำให้หัวใจทำงานได้สะดวกอีกด้วยค่ะ
  7. ส้นสูง ทราบกันดีอยู่แล้วนะคะ ว่ารองเท้าส้นสูง ถึงใส่แล้วจะดูขายาว หุ่นเพรียวสวย แต่ก็เป็นภัยร้ายแรง ทำให้กระดูกสันหลังช่วงล่างแอ่นมากกว่าปกติ อาการปวดหลังก็ตามมา แนะนำว่า ถ้าเลี่ยงได้ ลองมองหารองเท้าส้นเตี้ยที่ถูกออกแบบมาให้เข้ากับรูปเท้า และรองรับน้ำหนักจากการเดินได้ดีจะดีกว่า

เอาล่ะ รู้จักพฤติกรรมที่เป็นภัยร้ายกับกระดูกสันหลังกันแล้ว มาปรับพฤติกรรมของเราตั้งแต่วันนี้กันดีกว่า เพราะนอกจากจะเป็นการป้องการอาการบาดเจ็บ แล้ว ยังช่วยให้มีบุคลิกภาพที่ดีอีกด้วยค่ะ

5 เช็คลิสท์สุขภาพสำคัญสำหรับสาวๆ

checkup.jpg
สาวๆ ยุคใหม่ ที่มักจะออกมาทำงานนอกบ้าน รับผิดชอบชีวิตตัวเอง ไม่ได้ดูแลแค่งานบ้านเหมือนในสมัยก่อนๆ หลายครั้ง อาจจะวุ่นวายอยู่กับภารกิจรายวันจนละเลยเรื่องของสุขภาพกันไป ทำให้บ่อยครั้งกว่าจะรู้ว่ามีอาการป่วยก็ลุกลามรุนแรงจนรักษากันยาก

วันนี้ มาดูกันซักหน่อยค่ะ ว่าสาวๆ โดยเฉพาะสาวๆ ที่เริ่มเข้าสู่วัยเลข 3 ควรจะมีแนวทางการตรวจเช็คสุขภาพกันอย่างไรบ้าง มีโรคอะไรบ้างที่ควรระวังและตรวจดูกันอย่างสม่ำเสมอ เพราะสำหรับหลายๆ โรค หากตรวจพบได้เร็ว ก็อาจจะสามารถรักษาได้ง่ายกว่า และมีโอกาสหายขาดได้ค่ะ

อย่างแรก ตรวจเลือด-ตรวจปัสสาวะ
เป็นการตรวจสุขภาพมาตรฐาน ทั้งการตรวจ เม็ดเลือดแดง เม็ดเลือดขาว เกล็ดเลือด เพื่อดูความผิดปกติของค่าต่างๆ ทั้งเป็นข้อบ่งชี้ของอาการของโรคหลายๆ โรค ทั้ง ธาลัสซีเมีย ลิวคีเมีย ภาวะดีซ่าน โรคที่เกี่ยวกับตับ โรคที่เกี่ยวกับไต ไขมันในเลือด เบาหวาน ไทรอยด์ รวมถึงโรคติดเชื้อทั้งเชื้อแบคทีเรีย เชื้อรา และเชื้อไวรัส

อย่างที่สอง การตรวจความผิดปกติของเต้านม หรือการตรวจมะเร็งเต้านม เพื่อหาความผิดปกติในระยะแรกเริ่ม
เพราะการดำเนินชีวิตในปัจจุบัน มีการเกี่ยวข้องกับสารเคมีกันมากขึ้น โดยเฉพาะในอาหารซึ่งมักจะมีฮอร์โมนในปริมาณที่สูง ไม่ว่าจะเป็นสารเร่งการเจริญเติบโตของหมู หรือ ไก่ รวมถึงการใช้ยาในสัตว์ต่างๆ เมื่อได้รับสารเคมี และฮอร์โมนเหล่านี้เข้าไปในร่างกายแล้ว ก็อาจส่งผล ไปกระตุ้นเซลล์ให้เติบโตผิดปกติและกลายเป็นเซลล์มะเร็งได้ สาวๆที่มีอายุ ตั้งแต่ 35 ปีขึ้นไปจึงควร ตรวจมะเร็งเต้านมด้วยตัวเองเป็นประจำ และอาจใช้การตรวจด้วยเครื่องแมมโมแกรม (Mammogram) หรืออัลตราซาวด์ (Ultrasound) เพื่อหาก้อนเนื้อที่ผิดปกติอย่างน้อยปีละหนึ่งครั้งค่ะ

อย่างที่สาม การตรวจมะเร็งปากมดลูก หรือ HPV
โดยส่วนใหญ่ไวรัสนี้จะติดต่อผ่านการมีเพศสัมพันธ์ ดังนั้น สาวๆ ทุกคนที่เคยมีเพศสัมพันธ์ต่างก็มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคทุกคนค่ะ ทุกวันนี้พบว่าโรคนี้ เกิดขึ้นในกลุ่มสาวๆ ที่มีอายุเฉลี่ยต่ำลงกว่าเดิม เนื่องจาก มีเพศสัมพันธ์เร็วขึ้น การตรวจมะเร็งปากมดลูกระยะแรกเริ่ม สามารถทำได้โดย วิธีแปปสเมียร์ (Pap Smear) หรือ ตรวจด้วยวิธีอื่นๆ เพื่อหาการติดเชื้อไวรัส HPV สำหรับ ข้อแนะนำสำหรับสาวๆ นอกเหนือจากการตรวจแล้ว แนะนำว่าควรป้องกันมะเร็งปากมดลูกด้วยการฉีดวัคซีนด้วยค่ะ

อย่างที่สี่ การตรวจวัดความหนาแน่นกระดูก
เนื่องจาก 20% ของสาวๆ ที่มีอายุตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป มักจะมีอาการกระดูกพรุน ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดกระดูกหักได้ง่าย ก็เพราะโดยทั่วไปแล้ว เมื่อสาวๆ ถึงวัยหมดประจำเดือน ร่างกายจะไม่มีการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen Hormone) ซึ่งเป็นตัวควบคุมการดูดซึมแคลเซียม (Calcium) เข้าสู่ร่างกาย ประกอบกับะรรมชาติที่มวลกระดูกของผู้หญิงจะน้อยกว่าผู้ชาย จึงทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนได้ง่ายยิ่งขึ้น ทำให้สาวๆ ในวัยหมดประจำเดือนหรือวัยทองจึงมักจะมีปัญหาสุขภาพกระดูก และข้อมากกว่าผู้ชาย โดยเฉพาะโรคกระดูกพรุน และกระดูกบาง สาวๆ จึงควรตรวจวัดความหนาแน่นกระดูกอย่างน้อยปีละหนึ่งครั้ง

อย่างสุดท้าย การตรวจหัวใจและหลอดเลือด
โรคเกี่ยวกับหัวใจ และหลอดเลือดเป็น 1 ใน 3 ของสาเหตุการเสียชีวิตที่สูงที่สุด โดยเฉพาะเป็นโรคที่ ไม่มีอาการเบื้องต้นเป็นข้อบ่งชี้ มีสาเหตุสำคัญของการเกิดโรค ได้แก่ คอเลสเตอรอลสูง เป็นโรคเบาหวานเรื้อรัง ความอ้วน ความเครียด การไม่ออกกำลังกาย รวมถึงการสูบบุหรี่อีกด้วย การตรวจหัวใจ และหลอดเลือดจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรละเลยอีกเรื่องหนึ่งเลยทีเดียว

เอาล่ะค่ะ กับ 5 เรื่องที่ควรระวัง และตรวจเช็คอย่างสม่ำเสมอ ได้รับทราบกันแล้ว อย่าละเลยนะคะ ถึงเวลาหาหมอตรวจสุขภาพกันซักหน่อยแล้วล่ะค่ะ

ความสำคัญของโฟลิก สำหรับว่าที่คุณแม่คนใหม่

f.jpg
สำหรับคนที่เตรียมตัวเป็นคุณแม่ หรือมีเพื่อนฝูงที่กำลังตั้งครรภ์อยู่นั้น อาจจะเคยได้ยินผ่านหู ผ่านตามาบ้างเกี่ยวกับเรื่องราวของ “โฟลิก” ว่าจำเป็นต่อคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์

จะจำเป็นอย่างไร และเพราะอะไรนั้น วันนี้เรามีสาระความรู้ดีๆ มาฝากกันค่ะ

โฟลิก หรืออาจเรียกว่าโฟลาซินหรือ โฟเลต (folate) หรือวิตามิน บี 9 เป็นวิตามินที่ละลายน้ำ มักจะพบในอาหารตามธรรมชาติ มีหน้าที่สำคัญคือ เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างสารพันธุกรรม RNA และ DNA และ ทำงานร่วมกับ vitamin B12 ในการสร้างเม็ดเลือดแดงให้สมบูรณ์แข็งแรงค่ะ

โฟลิกช่วยเพิ่มความพร้อมของคุณแม่ เพราะเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของเอนไซมน์ในร่างกาย ทำให้ร่างกายโดยรวมทำงานได้อย่างครบถ้วน 1 สำหรับคุณแม่ โฟลิกจะช่วยสร้างเม็ดเลือด ลดปัญหาโลหิตจางให้กับคุณแม่ 2 สำหรับทารก มีการวิจัยพบว่า หากคุณแม่ทานก่อนการตั้งครรภ์จะช่วยลดอาการผิดปกติของทารกในครรภ์ เรื่องกระดูกสันหลังปิดไม่ครบถ้วน ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในต่างประเทศจึงมีการแนะนำว่าสำหรับผู้ที่ต้องการจะมีบุตรนั้น ควรจะได้รับโพลิกก่อนการตั้งครรภ์ ซึ่งจะดีต่อทั้งคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ และทารกที่อยู่ในครรภ์ เนื่องจากพัฒนาการของสมอง และระบบประสาทของทารก จะเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องภายหลังการปฏิสนธิ และหลอดประสาทจะปิดอย่างสมบูรณ์ประมาณวันที่ 28 หลังการปฏิสนธิ ถ้าจะให้ได้ผลจริงๆ ควรเริ่มทานก่อนการตั้งครรภ์ 1-3 เดือน เลยล่ะค่ะ โดยปริมาณของโฟลิกที่ควรได้รับในแต่ละวันสำหรับว่าที่คุณแม่ คือ 400-600 ไมโครกรัม

โฟลิกจะอยู่ในอาหารทั่วๆ ไปนี่ล่ะค่ะ ทั้งผัก ผลไม้ และอาหารประเภทโปรตีน แค่เราเลือกรับประทานให้ถูก และในปริมาณที่เพียงพอ ก็มั่นใจได้ว่า ว่าที่คุณแม่ จะได้รับสารโฟลิกอย่างเพียงพอ ซึ่งผักที่มีสารโฟลิกอยู่นั้น ก็เป็นผักทั่วๆ ไป ที่เรารู้จัก ทั้งผักโขม ถั่วชนิดต่างๆ หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาดเขียว บีทรูท บล็อคเคอรี่ กะหล่ำ กะหล่ำปลี มะละกอ ผักกาดหอม ผักชีฝรั่ง สาหร่ายทะเล และ ผักคะน้า เป็นต้น ทั้งนี้อาหารที่มีโฟเลตอยู่มากเป็นพิเศษ ได้แก่ ยีสต์ เครื่องในเนื้อสัตว์ น้ำนม ถั่วเมล็ดแห้ง หน่อไม้ เห็ด และผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า บรอกโคลี รวมถึงในน้ำผลไม้ เช่น น้ำส้ม อีกด้วยค่ะ

ลองมาดูกันซักหน่อยค่ะ ว่าอาหารแต่ละประเภท ให้โฟลิกกันมากน้อยแค่ไหน

อาหาร                                           โฟลิก(หน่วยไมโครกรัม)

ถั่วแดงหลวง(1/2 ถ้วยตวง)                 179

ธัญพืชต่างๆ(1/2 ถ้วยตวง)                 146-179

กระเจี๊ยบ(1/2 ถ้วยตวง)                     134

ผักขม(1/2 ถ้วยตวง)                        131

ถั่วลิสง(1/2 ถ้วยตวง)                        106

อะโวคาโด(1/2 ถ้วยตวง)                    75

ขนมปัง( 2 แผ่น)                              60

ส้ม(1 ผล)                                      60

บล็อกโคลี(1/2 ถ้วยตวง)                    52

ข้าวโพด(1/2 ถ้วยตวง)                      38

โยเกิร์ต(1 ถ้วย)                               24

สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ การดูแลเรื่องสุขภาพร่างกายให้สมบูรณ์แข็งแรง เป็นพื้นฐานสำคัญที่จะทำให้เกิดความมั่นคงทางจิตใจ และอารมณ์ ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพที่ดีในอนาคตของทารกน้อยที่อยู่ในครรภ์ วันนี้ ใครที่กำลังวางแผนจะมีเจ้าตัวน้อยๆ อย่าลืมมองหาอาหารที่ให้สารโฟลิกกันด้วยนะคะ  ^^

ดูแลฟันซี่แรกของเจ้าตัวน้อย

bbt.jpg
เรื่องฟัน เรื่องสำคัญสำหรับคุณแม่ๆ โดยเฉพาะเมื่อเจ้าตัวเล็กฟันเริ่มขึ้น การดูแลรักษาฟันให้สะอาดแข็งแรงเป็นสิ่งที่คุณพ่อคุณแม่ต้องใสใจเป็นพิเศษ เพราะหากปล่อยให้ฟันมีปัญหา หรือเจ้าตัวเล็กฟันผุขึ้นมาเมื่อไหร่ เรื่องราวจะกลายเป็นเรื่องใหญ่ทันทีเลยล่ะค่ะ

วันนี้ เรามีคำแนะนำดีๆ เกี่ยวกับการดูแลฟันสำหรับสมาชิกตัวน้อยๆ มาฝากกันค่ะ
การดูแลฟันในวัยเด็กนั้น เราให้ความสำคัญกับ 2 เรื่องหลักๆ คือ การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับฟัน และการดูแลทำความสะอาดฟัน

การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับฟัน สามารถทำได้ตั้งแต่ตอนคุณแม่ตั้งครรภ์ และระหว่างการให้นมบุตร เริ่มต้นกันตั้งแต่การคัดสรรอาหารทั้งสำหรับคุณแม่ และอาหารสำหรับทารกกันเลยค่ะ ส่วนนี้จะมีผลต่อการเสริมสร้างให้เจ้าตัวน้อยมีฟันที่แข็งแรง โดยคุณแม่ขณะตั้งครรภ์ และระหว่างการให้นมบุตร ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ตามหลักโภชนาการและเน้นอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูง เช่น นม ปลาตัวเล็กๆ ไข่ ผักใบเขียว เป็นต้น เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟัน

ต่อมา สำหรับในวัยทารก ซึ่งเป็นวัยที่ยังไม่มีฟันขึ้น เจ้าตัวเล็กควรได้รับนมแม่ซึ่งมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการพัฒนาของร่างกาย ทั้งการดูดนมแม่นั้นทารกยังได้รับความอบอุ่น และเกิดการพัฒนาทางด้านอารมณ์ที่ดีอีกด้วย กระนั้น แม้ว่าฟันจะยังไม่ขึ้น แต่คุณพ่อ คุณแม่ก็จำเป็นต้องทำความสะอาดช่องปากให้กับลูกน้อยด้วยเช่นกันนะคะ เพราะในน้ำนมก็มีน้ำตาลซึ่งจะเป็นอาหารให้กับเชื้อโรคในช่องปาก หากไม่ทำความสะอาด เชื้อโรคก็จะสะสมมากขึ้นๆ ปรากฏเป็นฝ้าขาวที่ลิ้น เกิดแผลในช่องปาก และทำให้ทารกป่วยได้ง่าย
การทำความสะอาดฟันในระยะนี้ ทำได้ง่ายๆ เพียงแค่ให้ทารก ดูดน้ำตามหลังการดื่มนม และเช็ดช่องปากทารกให้สะอาดด้วยการเอาผ้าก็อส หรือสำลีสะอาดชุบน้ำต้มสุก พันปลายนิ้ว เช็ดกระพุ้งแก้ม สันเหงือกและลิ้นให้ทั่ว เวลาเช็ดคุณพ่อ คุณแม่อย่าเครียดนะคะ เล่นกับลูกไปด้วย เด็กส่วนใหญ่จะไม่ชอบให้เช็ด ต้องเล่นไปด้วย แนะนำให้ทำทุกครั้งที่ดื่มนมเสร็จค่ะ จะทำให้ลูกเกิดความเคยชิน และเรียนรู้ว่าดื่มนมเสร็จต้องเช็ดช่องปาก พอฟันขึ้นการแปรงฟันจะได้ไม่เป็นเรื่องที่ยุ่งยากอีกต่อไป

เมื่อฟันขึ้นใหม่ๆ คุณพ่อคุณแม่อาจตื่นเต้น แต่คุณพ่อ คุณแม่ต้องระวังเรื่องความสะอาดมากขึ้น โดยหาแปรงสีฟันที่เป็นยางหรือซิลิโคนมาให้เด็กกัดเล่นก็ได้ โดยคุณพ่อคุณแม่ยังคงต้องเช็ดฟันที่ขึ้นให้สะอาดเป็นประจำด้วยนะคะ ในช่วงนี้ หากพบว่าฟันลูกชิดกันมากก็อาจจะต้องปรึกษาแพทย์ในการใช้ไหมขัดฟันด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฟันกรามน้ำนมขึ้นแล้ว ก็ควรที่จะใช้ไหมขัดฟันอย่างสม่ำเสมอทุกวัน อย่างน้อยวันละ 1 ครั้งก่อนนอนค่ะ

เด็กจะเริ่มมีฟันน้ำนมซี่แรกขึ้นตอนอายุ 6 เดือน และขึ้นจนครบตอนอายุประมาณ 2 ขวบครึ่ง หลังจากนั้น ฟันน้ำนมจะทยอยหลุดออกไปเองหากตำแหน่งของหน่อฟันแท้อยู่ตรงกับฟันน้ำนมซี่นั้น และจะขึ้นจนครบเมื่อประมาณอายุ 25 ปีค่ะ ดังนั้นเด็กจะมีระยะฟันที่เรียกว่า “ฟันผสม” อยู่ในช่วงอายุระหว่าง 2-3 ปี จนถึง 12-15 ปีค่ะ
สิ่งสำคัญอีกอย่างที่คุณหมอแนะนำ คือ เรื่องอาหาร เมื่อเด็กโตขึ้นร่างกายย่อมต้องการอาหารเพิ่มขึ้นนอกเหนือจากนมที่รับประทานมาแต่แรกเกิด เพราะฉะนั้นคุณพ่อคุณแม่ต้องปลูกฝังอุปนิสัย “ไม่ติดหวาน” กับลูกด้วย เพราะนอกจากจะทำให้ฟันผุง่ายแล้ว ยังทำให้เกิดโรคอ้วนตามมาอีกด้วยค่ะ หากเราปลูกฝังอุปนิสัยที่ถูกต้องให้กับลูกของเราตั้งแต่วัยเด็กแล้วโอกาสเกิดฟันผุ หรือต้องสูญเสียฟันก่อนกำหนดก็จะลดน้อยลงไป

เอาล่ะค่ะ ได้ทราบกันแล้ว ถึงวิธีดูแลฟันของเจ้าตัวเล็ก คงช่วยให้คุณพ่อคุณแม่ ดูแลฟันของเจ้าตัวเล็กกันได้อย่างถูกวิธี จะได้มีสุขภาพฟันที่ดี แข็งแรง และสร้างเสริมลักษณะนิสัยที่ดีให้กับเด็กๆ ในระยะยาวนะคะ

เรื่องหวานๆ ของน้ำตาล กับอันตรายใกล้ๆ ตัว

sugar.jpg
วันนี้ ใครที่มีน้ำหนักเกิน พยายามลดเท่าไหร่ก็ไม่ได้ผล ต้องอ่านเรื่องนี้เลยค่ะ.. เรื่องของน้ำตาล

แม้ว่าน้ำตาลโดยตัวเองจะไม่ได้ให้โทษกับร่างกาย แต่ก็หมายความว่า การบริโภคน้ำตาลนั้นจะต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากจนเกินไป เพราะน้ำตาล เป็นแหล่งอาหารประเภทพลังงาน เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารจำพวกแป้งต่างๆ ซึ่งหากได้รับในปริมาณที่มากจนเกินจากที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ ร่างกายของเราก็จะมีกระบวนการเปลี่ยนแป้งให้ไปอยู่ในรูปของไขมัน โดยการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินเป็นกลไกหลัก

การได้รับน้ำตาลในปริมาณที่มากจนเกินไปนี่ล่ะค่ะ ที่จะส่งผล ในด้านต่างๆ นอกเหนือจากเรื่องของไขมัน น้ำหนักส่วนเกิน ไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์สูง ที่ส่งผลในอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดแล้ว อันตรายที่เกิดขึ้นนั้นยังรวมถึงการที่ ร่างกายหลั่งสารอินซูลินออกมาในปริมาณที่มาก ซึ่งจะมีผลทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดการอักเสบของผนังหลอดเลือด และทำให้ร่างกายลดการผลิตฮอร์โมนที่เป็นตัวช่วยในระบบภูมิคุ้มกัน จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ อีกด้วย

เมื่อพูดถึงน้ำตาล เราอาจจะนึกไปถึงเพียงน้ำตาลทราย ที่เราเห็นกันอยู่ในทุกวัน ไม่ว่าจะใช้ในการประกอบอาหาร เติมในเครื่องดื่ม หรือเป็นส่วนประกอบในขนมหวาน แต่ที่จริงแล้ว น้ำตาล แทรกอยู่ในชีวิตประจำวันเราในอีกหลายรูปแบบเลยค่ะ ไม่ว่าจะอยู่ในรูปของน้ำเชื่อม น้ำผึ้ง น้ำตาลไอซิ่ง น้ำตาลมะพร้าว น้ำตาลปึก เด็กโตส มอลโตส ซึ่งหลายคนเข้าใจว่าการใช้น้ำผึ้ง หรือน้ำตาลทรายไม่ฟอกสีนั้นดีกว่าน้ำตาลทรายขาว แต่ท้ายที่สุดแล้ว น้ำตาลก็คือน้ำตาล เมื่อบริโภคเข้าไปแล้ว ร่างกายก็จะหลั่งอินซูลินออกมาเหมือนกัน และส่งผลกระทบต่อร่างกายไม่ต่างจากน้ำตาลทรายขาวค่ะ

น้ำตาลในรูปแบบต่างๆ กัน แทรกอยู่ในชีวิตประจำวันของเราโดยที่หลายๆ ครั้งเราไม่เคยได้สังเกต ทำให้เรารับเอาน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่มากจนเกินความจำเป็นของร่างกายไปโดยไม่รู้ตัว อาหารแทบทุกจาน มักจะมีน้ำตาลในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งประกอบอยู่ด้วยเสมอ รวมถึง เครื่องดื่มที่เราดื่มเพื่อเติมความสดชื่นในช่วงอากาศร้อนๆ ต่างก็มีน้ำตาลในปริมาณที่ไม่น้อยเลยทีเดียว และที่สำคัญก็คือเครื่องดื่มเหล่านี้ล่ะค่ะ เพราะเรามักจะดื่มกันเป็นประจำ อาจจะมากกว่าหนึ่งครั้งในหนึ่งวันเสียด้วยซ้ำ เครื่องดื่ม หลายๆ ชนิดมีปริมาณน้ำตาลมากจนน่าตกใจ และเป็นสาเหตุของน้ำตาลส่วนเกินในการบริโภคแต่ละวัน
เราลองมาดูตัวอย่างกันเลยค่ะ ว่าเครื่องดื่มแต่ละชนิด มีน้ำตาลผสมอยู่มากน้อยแค่ไหน

น้ำอัดลม 1 ขวด ขนาด 450 มล. มีน้ำตาลประมาณ 8-10 ช้อนชา
ชาเขียวบรรจุขวด ขนาด 300-400 มล. มีน้ำตาลประมาณ 7-8 ช้อนชา
น้ำผลไม้ ขนาดบรรจุ 200 มล. มีน้ำตาลประมาณ 4 ช้อนชา
กาแฟสด ปริมาณ 300-400 มล. มีน้ำตาลประมาณ 8-10 ช้อนชา
นมเปรี้ยวขนาด 400 มล. มีน้ำตาลประมาณ 12-15 ช้อนชา

นอกเหนือจากรายการที่ยกตัวอย่างไว้ เครื่องดื่มชูกำลัง และน้ำหวานทั้งหลาย ต่างก็มีปริมาณน้ำตาลไม่ได้น้อยไปกว่ากันเท่าไหร่เลยค่ะ

รู้อย่างนี้แล้ว น่าจะพอเดากันได้ ถึงสาเหตุของไขมันสะสม และน้ำหนักส่วนเกินกันแล้ว ลองทบทวนดูพฤติกรรมการบริโภคของหวาน และเครื่องดื่มกันดูค่ะ สุดท้ายแล้ว แนะนำว่าน้ำดื่มบริสุทธิ์ เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดค่ะ ทั้งช่วยเพิ่มความสดชื่น ช่วยในการขับของเสีย และระบบขับถ่าย ที่สำคัญ ไม่เติมน้ำตาลในส่วนที่ไม่จำเป็นให้กับร่างกายของเราอีกด้วย สำหรับวันนี้ ใครที่อยากจะลดน้ำหนัก ลองเริ่มต้นที่การลดเครื่องดื่มประเภทน้ำหวาน และน้ำอัดลมกันก่อน เชื่อว่าจะได้เห็นผลกันเร็วเลยทีเดียวล่ะค่ะ ^^

ลดคอเรสเตอรอลง่ายๆ แค่ปรับพฤติกรรม

images
ทุกคนคงจะพอคุ้นเคยกับคอเรสเตอรอลกันพอสมควร ก็เจ้าคอเรสเตอรอลนี่ล่ะค่ะ ที่อาจเป็นสาเหตุให้เกิดโรคที่อันตรายถึงชีวิตกันได้หลายอย่างเลย โดยหากร่างกายของเรามีคอเรสเตอรอลสูง ก็จะเป็นสาเหตุทำให้ไขมันไปสะสมอยู่ตามผนังหลอดเลือดต่างๆ ทำให้เลือดไหนผ่านได้ยากขึ้น หากเป็นหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจ ก็จะทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจล้มเหลว และหากเป็นหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง ก็อาจก่อให้เกิดคามเสี่ยงต่อโรคเส้นโลหิตในสมองแตก หรือเกิดภาวะเส้นเลือดสมองอุดตันได้

วิธีการดูแลสุขภาพ เพื่อลดความเสี่ยงจากการมีคอเรสเตอรอลสูง ทำได้ไม่ยาก ที่สำคัญคงจะเป็นเรื่องของโภชนาการค่ะ  การระมัดระวังในเรื่องของคอเรสเตอรอลนั้น แนะนำว่า ในแต่ละวัน เราควรบริโภคอาหารที่ปรุงด้วยไขมันไม่เกิน 5-7 ช้อนชา ทานผัก และผลไม้สด ให้มากขึ้น และเลือกทานเนื้อปลา แทนที่เนื้อสัตว์ชนิดอื่นที่มีไขมันสูง ที่สำคัญ ควรออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายสร้างไขมันประเภท HDL ขึ้นมาให้มากขึ้น เป็นตัวช่วยในการขจัดไขมันตัวร้ายออกจากร่างกายของเราค่ะ

สำหรับผู้ที่เริ่มมีปัญหาคอเรสเตอรอลสูง โดยทั่วไป อาจจะมีทางเลือกสองอย่าง คือการใช้ยาตามคำสั่งแพทย์ ซึ่งก็มักจะเป็นยาในกลุ่มสแตติน หรืออีกทางเลือกหนึ่ง คือการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิตของเราเองค่ะ วิธีหลังนี้ นอกจากจะไม่ต้องง้อยาแล้ว ยังจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นในส่วนอื่นๆ อีกด้วย
มาดูกันค่ะ ว่าการดูแลสุขภาพ สำหรับผู้ที่มีคอเรสเตอรอลสูง โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั้นมีอะไรบ้าง

อย่างแรก ลองลดน้ำหนักดูค่ะ การลดน้ำหนักลง 5-10% จะมีผลต่ออัตราการลดลงของคอเรสเตอรอลในเลือดอย่างมีนัยเลยทีเดียว ควบคุมปริมาณอาหาร ลดแป้ง ไขมัน และน้ำตาล ให้พอเหมาะกับปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องใช้จากกิจกรรมในแต่ละวัน  และออกกำลังกายสม่ำเสมอ เท่านี้ เดี๋ยวน้ำหนักก็จะเริ่มลดลงแล้วค่ะ

อย่างที่สอง เลือกทานอาหาร ผู้ที่มีคอเรสเตอรอลสูง ควรหลีกเลี่ยงการทานไขมันประเภทอิ่มตัว เปลี่ยนเป็นการทาน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่ได้จาก น้ำมันมะกอก ,ถั่วลิสง และน้ำมันคาโนลา เป็นต้น หลีกเลี่ยงของทอด หรืออาหารที่มีไขมันสูง อาหารทะเลที่มีคอเรสเตอรอลสูง เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง และเปลี่ยนมาทานเนื้อปลา ผัก และผลไม้ ให้มากขึ้น

อย่างที่สาม ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ การออกกำลังกาย นอกจากจะทำให้ร่างกายสร้างไขมันประเภท HDL มากขึ้นแล้ว ยังทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้เต็มประสิทธิภาพขึ้นอีกด้วย สำหรับผู้ที่มีคอเรสเตอรอลสูง ควรออกกำลังกายอย่างน้อย สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละไม่น้อยกว่า 30 นาที โดยเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ทางเลือกดีๆ ของการออกกำลังกายมีหลายอย่างเลยค่ะ ทั้งการเดิน การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ เหล่านี้ เป็นการออกกำลังกายที่มีการกระเทือนต่อร่างกาย และเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกน้อยกว่าการออกกำลังประเภทอื่นๆ

อย่างสุดท้าย พักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำให้มากขึ้น และพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ เพราะการรักษาร่างกายให้แข็งแรง ได้รับการพักผ่อนให้เพียงพอ จะเป็นการทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายมีความสมดุล มีผลต่อการสร้างเคมี และการรักษาฟื้นฟูตัวเองของร่างกายเรา ทั้งการตรวจสุขภาพ เพื่อให้รู้ถึงสภาพของร่างกายเรา ยังเป็นการดูแลสุขภาพในองค์รวมเพื่อให้เรารู้ถึงอาการผิดปกติ หรือความไม่สมดุลที่อาจเกิดขึ้นตั้งแต่เนิ่นๆ จึงเป็นสิ่งที่แนะนำอีกส่วนหนึ่งด้วยค่ะ

ออกกำลังกายทั้งที ต้องรู้วิธีเบิร์น

burn.jpg
พฤติกรรมการใช้ชีวิตของเราในทุกวันนี้ ล้วนเป็นสาเหตุของการเกิดโรคยอดนิยม ‘โรคอ้วน’ ไม่ว่าจะเป็นปริมาณน้ำตาลที่สูงมากที่แทรกอยู่ในเมนูโปรดทั้งหลาย การรับประทานอาหารประเภททอด และอาหารที่มีส่วนผสมของไขมันสูง การทานอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ด การทานอาหารว่างและของขบเคี้ยวในระหว่างวัน แม้แต่การทานอาหารเย็นที่ค่อนข้างดึก และทานในปริมาณที่มากเกินกว่าการเผาผลาญของร่างกาย ที่สำคัญ เวลาที่หายไปกับการทำงานและการเดินทาง ทำให้เรามีเวลาที่จะออกกำลัง เผาผลาญไขมันส่วนเกินเหล่านี้น้อยลงไปอีก..

วันนี้ มีคำแนะนำดีๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่นาน แต่ให้ผลในด้านการเบิร์นได้เป็นอย่างดี พร้อมสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายมาฝากกันค่ะ

HIIT (High Intensity Interval Training) คือการแบ่งช่วงการออกกำลังกายออกเป็นช่วงสั้นๆ สลับกันระหว่างการออกกำลังกายในระดับความเร็วสูงสุด และการออกกำลังกายในระดับความเร็วปานกลาง โดยจะทำสลับกันเป็นเซ็ต

ข้อดีของการออกกำลังกายในลักษณะนี้ นอกเหนือจากการได้กระตุ้นการทำงานของหัวใจให้ได้ทำงาน และแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังเป็นการเผาผลาญพลังงานที่ให้ผลลัพธ์เต็มที่ ภายในระยะเวลาที่สั้นลงค่ะ

การออกกำลังกายในแบบ HIIT สามารถใช้ได้กับเครื่องออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอ ทุกประเภทที่มีอยู่ในฟิตเนส และยังสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เช่นการวิ่ง อีกด้วย

โดยหลักการออกกำลังกายแบบ HIIT เริ่มต้นด้วยการ stretching การ warm up คือการยืดกล้ามเนื้อ และเตรียมความพร้อมของร่างกาย
จากนั้น เริ่มออกกำลังในระดับความเร็วปานกลาง เป็นระยะเวลาประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที
เร่งจังหวะการออกกำลังกาย ไปสู่ความเร็วสูงสุดที่สามารถทำได้ เป็นระยะเวลาประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที
ทั้งหมดนี้ นับเป็นหนึ่ง เซ็ต ให้ทำต่อเนื่อง สลับกันไปจนครบ 10-15 เซ็ต

จากนั้น แนะนำให้ออกกำลังประเภท free weight ต่ออีกซัก 5-10 นาที เป็นอย่างน้อย รับประกัน ว่าได้เผาผลาญพลังงานกันอย่างเต็มที่เลยล่ะค่ะ

นอกจากการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่นำมาฝากกันแล้ว อยากจะให้ลองมาทำความเข้าใจกันซักหน่อยค่ะ ว่าร่างกายของเราทำงานกันอย่างไร เบิร์นเสร็จแล้ว จะได้ได้ผลตามที่ตั้งใจกันไว้

การออกกำลังกายในช่วง 15 นาทีแรก ร่างกายจะดึงเอาแหล่งพลังงานหลัก หรือน้ำตาลจากตับ มาใช้ก่อน ส่วนนี้ ยังไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก หรือเผาผลาญพลังงานส่วนเกินแต่อย่างใด เพราะเป็นพลังงานที่ร่างกายมีไว้สำหรับกิจกรรมประจำวันอยู่แล้ว

การออกกำลังกายใน 15 นาทีต่อมา เมื่อร่างกายรู้สึกว่าต้องการพลังงานเพิ่มเติม ก็จะดึงเอาพลังงานในส่วนทีสอง คือแป้ง โดยเปลี่ยนให้อยู่ในรูปของน้ำตาลเพื่อนำมาใช้ โดยยังไม่ได้ดึงเอาไขมันสะสมมาใช้เลย

จนหลังจาก 30 นาทีผ่านไป ร่างกาย จึงจะเริ่มดึงเอาไขมันที่สะสมไว้มาใช้งาน เป็นจุดเริ่มต้นของการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ที่เราเรียกว่า Burn นั่นล่ะค่ะ

สรุปสั้นๆ คือ การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน จำเป็นต้องทำอย่างต่อเนื่องตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไป และร่างกายของเราจะยังคงใช้พลังงานต่อไปอีกหลังจากการออกกำลัง โดยใช้เพื่อสร้างกรดบางชนิด สังเกตว่าเราจะยังคงมีเหงื่อออก และมีอุณหภูมิร่างกายที่สูงอยู่อีกซักระยะหนึ่ง ในช่วงหลังการออกกำลังกายนี่ล่ะค่ะ จึงเป็นเรื่องสำคัญ ที่ไม่ควรดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ทานขนม หรือน้ำตาลทุกประเภท เพราะจะทำให้ร่างกายรับรู้ว่ามีแหล่งพลังงานหลักให้ดึงกลับมาใช้อีก และเลิกดึงเอาไขมันส่วนเกินมาเผาผลาญ

แล้วก็อย่าลืมนะคะ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ เป็นประจำ จะเป็นผลดีต่อสุขภาพมากกว่าการออกกำลังกายหนักๆ แต่ขาดความสม่ำเสมอค่ะ… เอาล่ะ พร้อมจะไปเบิร์นกันหรือยังคะ ^^

เมนูต้องห้าม ยามป่วย

อาหารต้องห้าม.jpg
อาหารที่เราทานกันทุกวัน นอกจากจะให้พลังงาน และสารอาหารที่จำเป็น รวมถึงช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และทำหน้าที่เสมือนยารักษาโรคแล้ว ในบางครั้งก็กลับจะให้โทษได้เหมือนกันนะคะ หากว่าเราทานอาหารนั้นๆ ไม่ถูกจังหวะ โดยเฉพาะในช่วงที่สุขภาพไม่แข็งแรง ร่างกายอ่อนแอ โรคภัยถามหา ก่อนจะทานอะไรคงต้องเลือกกันซักหน่อย
วันนี้มาดูกันดีค่ะ ว่าเวลาป่วย มีเมนูอะไรที่เราควรหลีกเลี่ยงกันบ้าง

ไมเกรน ปวดหัวจี๊ดๆ ข้างเดียวเป็นประจำ ควรงดเมนูขนมหวาน ขนมเค้ก ชานม น้ำผลไม้หวานๆ น้ำอัดลม เพราะอาหารหวานที่มีปริมาณน้ำตาลสูงจะทำให้น้ำตาลในเลือดไม่คงที่ จะเพิ่มสูงขึ้น และลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดโรคไฮโปโกลซีเมียหรืออาการที่น้ำตาลในเลือดต่ำได้ เป็นสาเหตุหนึ่งที่ก่อให้เกิดอาการปวดหัวไมเกรนค่ะ นอกจากนั้นยังควรลดปริมาณการทานเนื้อสัตว์ ทั้งเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ เพราะโปรตีนจากเนื้อสัตว์เหล่านี้มักมีสารพิษตกค้างจากฮอร์โมนต่างๆ ในกระบวนการเลี้ยง ทั้งยังมีกรดแอมิโนไทโรซิน ที่ทำให้ปวดหัวได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

อาการข้ออักเสบ ปวดข้อ ปวดเข่า จะลุกนั่งก็ลำบาก ลองงดน้ำแข็ง อาหารเย็นๆ ดูค่ะ เพราะความเย็นจะทำให้กระเพราะอาหารของเราทำงานหนักขึ้น และระบบไหลเวียนของเลือดยังทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพอีกด้วย ที่สำคัญ ควรลดอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เครื่องใน ไขมัน เพราะสารพิษตกค้างที่อยู่ในเนื้อสัตว์ จะเป็นตัวเพิ่มอาการเจ็บปวด และอาการอักเสบให้รุนแรงยิ่งขึ้น

สำหรับผู้ที่มีอาการกระเพาะอาหารอักเสบ ปวดท้อง แสบท้องเป็นประจำ ไม่ควรทานอาหารประเภทยำ หรืออาหารรสจัด รวมทั้ง ชา กาแฟ น้ำอัดลม (อาหารที่มีคาเฟอีนสูง) เพราะจะยิ่งทำให้เกิดการระคายเคืองของเยื่อบุกระเพาะมากขึ้นค่ะ อาการรสจัดยังจะยิ่งเร่งการหลั่งกรดในกระเพาะอาหารมากขึ้นอีกด้วยค่ะ

ผู้ที่มีอาการของโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสเค็ม มีเกลือหรือโซเดียมสูง เพราะโซเดียมจะเร่งให้ความดันให้ยิ่งเพิ่มสูงขึ้น รวมถึงอาหารรสหวาน และผลไม้สุก เพราะ น้ำตาลและไขมันจะทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนขึ้นได้ง่าย ทั้งโรค หลอดเลือดเปราะ จอตาเสื่อม โรคไต ท่อปัสสาวะอักเสบ เป็นต้น

ผู้ป่วยที่มีอาการตับแข็ง ตับอักเสบ หรืออาการเสื่อมสภาพของตับ ต้องหลีกเลี่ยงอาหารทำร้ายตับ ซึ่งหลักๆ เลย คืออาหารประเภทเนื้อสัตว์ เพราะบรรดาเนื้อสัตว์ทั้งหลายจะทำให้ตับต้องทำงานอย่างหนักในการขับของเสียเช่น ยูเรีย และ แอมโมเนีย ออกไป แต่เมื่อตับทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ ของเสียต่างๆ จึงถูกขับออกจากร่างกายได้น้อยลง และจะถูกดูดซึมกลับเข้าไปในกระแสเลือดอีกครั้ง ทำให้สุขภาพแย่ลง เซื่องซึม และบางครั้งอาจมีอาการหนักถึงขั้นหมดสติไปเลยก็ได้

คนป่วยมักต้องการการดูแลมากกว่าคนทั่วไป เพราะอวัยวะภายในบางส่วนไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ พฤติกรรมการรับประทานอาหารจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องใส่ใจดูแลเป็นพิเศษ การลือกเมนูที่เหมาะสมจะช่วยให้ส่วนต่างๆของร่างกายได้ทำงานเบาลง และให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์อย่างแท้จริง ใส่ใจกับเมนูต่างๆแล้วอย่าลืมออกกำลังกายอย่างพอเหมาะเพื่อช่วยฟื้นฟู เสริมสร้างสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรงกันด้วยนะคะ