แก้ปัญหาปวดเข่าแบบลงลึก ตอนที่ 2

ครั้งก่อน คุณหมอภาริศ วงศ์แพทย์ได้มาให้ความรู้เกี่ยวกับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อรอบหัวเข่ากันไปแล้ว วันนี้เรามาต่อกันด้วยการป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหัวเข่าบาดเจ็บกันค่ะ

ความสำคัญของการป้องกันการบาดเจ็บ
ผู้ที่ยังไม่มีอาการบาดเจ็บ ก็ควรคำนึงถึงการป้องกันการบาดเจ็บเอ็นข้อเข่า ซึ่งได้มีการพิสูจน์มาแล้วว่า การฝึกฝนตามโปรแกรมที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่นโปรแกรมที่เรียกว่า the eleven plus ของ FIFA ซึ่งได้รับถ่ายทอดมาจากสมาคมฟุตบอลเยอรมันมาอีกทอดหนึ่งนั้น ได้ผลดีมากในการลดอาการบาดเจ็บของนักกีฬาหญิง เพราะเป็นที่ทราบดีว่าผู้หญิงจะมีอาการเอ็นเข่าฉีกขาดได้ง่ายเวลาเล่นกีฬา ทั้งนี้โปรแกรม the eleven plus เหมาะกับนักกีฬาเท่านั้น ถ้าเป็นผู้ที่มีปัญหาปวดเข่าอยู่แล้ว หรือว่าเป็นผู้ที่ไม่เคยได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมาก่อน อาจมีความพร้อมไม่เพียงพอในการฝึกและอาจได้รับบาดเจ็บจากการพยายามฝึกฝนได้

สำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาเป็นประจำแต่ต้องการเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า ท่าที่ควรฝึกคือท่าย่อเหยียด ที่เรียกว่าท่า squat นั่นเอง มีข้อสำคัญคือ จะต้องรักษาแนวสัมพัทธ์ของข้อเท้า ข้อเข่า และข้อสะโพก ให้อยู่ในแนวตรงกันตลอดเวลาที่ทำการย่อเหยียด ไม่มีลักษณะบิดอันจะทำให้เกิดการสึกหรอและปวดข้อเข่าได้ระหว่างการฝึก จะต้องมีการรักษาแนวโค้งของกระดูกสันหลังให้อยู่ในลักษณะโค้งแอ่นเล็กน้อย ที่เรียกว่าเป็นโค้งธรรมชาติของกระดูกสันหลังส่วนบั้นเอว และควรมีการรักษาให้กระดูกเชิงกรานมีการคว่ำตัวมาด้านหน้าเล็กน้อยตลอดเวลาด้วย
การฝึกเช่นนี้จะสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อหลัง และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บขณะเดิน ในขณะเคลื่อนไหว หรือในขณะยกของ

สำหรับท่านที่สนใจการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูสภาพตัวเอง หรืออ่านคำแนะนำแล้วยังไม่แน่ใจ สามารถเข้าไปดูวิดิโอคลิปที่ยูทูปได้ โดยการเสิร์ชด้วยคีย์เวิร์ด DBC spine clinic ในช่องเสิร์ชของยูทูปก็จะพบวิดิโอท่าบริหารร่างกายลดอาการปวด และเพิ่มความมั่นคงของข้อต่อต่างๆ

สรุปได้ว่า ข้อเข่าเป็นข้อที่ต้องอาศัยกล้ามเนื้อเพื่อช่วยประคับประคองความมั่นคง เมื่อได้รับการบาดเจ็บก็ควรที่จะต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงและมีการทำงานที่ถูกต้องกับจังหวะเวลาเพื่อประคับประคองข้อเข่า เรียกว่าเป็นการฟื้นฟูข้อเข่า ซึ่งจำเป็นต้องทำทั้งในผู้ที่เป็นนักกีฬาและไม่ใช่นักกีฬา ต่างกันแค่เพียงระดับความเข้มข้นในการฝึกเท่านั้น ส่วนผู้ที่ยังไม่มีอาการบาดเจ็บ ก็ควรจะพิจารณาถึงการเสริมสร้างสมรรถนะของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเช่นกันค่ะ

ได้รับความรู้ดีๆ เกี่ยวกับการดูแลกล้ามเนื้อรอบๆ เข่ากันไปแล้ว ถ้าใครมีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการปวดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ สามารถสอบถามเข้ามาได้นะคะ Life Center ยินดีเป็นสื่อกลางในการนำเสนอข้อมูลความรู้ดีๆ สำหรับทุกๆ ท่านค่ะ

สำหรับวันนี้ ขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก DBC Spine Clinic & Gym ชั้น 2 Life Center #QHouseLumpini ค่ะ