OMEGA-3, EPA และ DHA

เคยมีใครสงสัยหรือเปล่าคะ ว่า Omega 3 คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร จำเป็นต่อร่างกายแค่ไหน และเราจะได้ Omega 3 จากอาหารประเภทใดบ้าง ก็ในบรรดาสารอาหารที่มีเราเห็นผ่านโฆษณาในสื่อต่างๆ คงไม่มีสารอาหารชนิดใด ที่เราคุ้นเคย และเห็นผ่านตาบ่อยเท่ากับสารอาหารประเภท Omega 3 แล้วล่ะค่ะ
วันนี้ มาดูกันค่ะ ว่าอะไรคือ Omega 3

Omega 3 อยู่ในกลุ่มสารอาหารประเภท กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (polyunsaturated fat) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย เป็นส่วนประกอบที่ช่วยให้เนื้อเยื่อของเซลล์มีการเจริญเติบโต ทั้งยังช่วยให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานอย่างเป็นปกติอีกด้วย
แม้ร่างกายของเราจะไม่สามารถสังเคราะห์ Omega 3 ขึ้นมาได้เอง แต่ร่างกายสามารถรับสารอาหารที่มี Omega 3 ได้จากอาหารในแต่ละวันที่เราทานเข้าไป และหนึ่งในประเภทของ Omega 3 ที่เราได้รับ ก็คือกรดประเภท อัลฟาไลโนเลนิก (ALA, Alpha Linolenic Acid) เรียกได้ว่าเป็นกรดตั้งต้นของกลุ่ม โอเมก้า 3 ที่ร่างกายสามารถแปลงไปเป็น กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA, Eicosapentaenoic Acid) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA, Docosahexaenoic Acid) ได้ กรด EPA และ DHA สองชนิดนี้เป็นกรดประเภท Omega 3 เช่นเดียวกันกับกรด ALA ทว่ามีความซับซ้อนยิ่งขึ้น และมีความสำคัญ ให้ประโยชน์กับร่างกายในด้านต่างมากขึ้นไปอีกค่ะ

ก่อนจะไปถึง EPA และ DHA เราลองมาดูกันก่อนค่ะ ว่าเราได้ ALA มาจากไหนกันบ้าง ที่จริงแล้ว ALA มีในอาหารทั่วๆ ไปที่เราทานกันนี่ล่ะค่ะ ทั้งผักประเภทต่างๆ เนื้อสัตว์ ไข่ นม แต่การจะเปลี่ยน ALA ไปเป็น EPA และ DHA นั้น ร่างกายจำเป็นต้องได้รับสารอาหารประเภทอื่นเพื่อใช้ร่วมกันด้วย ได้แก่ วิตามิน B3 วิตามิน B6 วิตามิน C สังกะสี และ แมกนีเซียม ซึ่งทั้งหมดจำเป็นจะต้องได้รับในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งแปลว่า อาจจะเป็นการง่ายกว่า ที่เราจะมองหาอาหารที่มี EPA และ DHA โดยตรง เพื่อจะไม่ต้องกังวลว่าร่างกายจะสามารถสังเคราะห์กรดเหล่านี้ขึ้นมาได้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายหรือไม่

มาถึงประโยชน์ของ Omega 3 กันบ้างค่ะ
เนื่องจาก EPA และ DHA มีโครงสร้างทางเคมีที่ซับซ้อนกว่า และให้ประโยชน์ที่มากกว่า ALA เมื่อกล่าวถึง Omega 3 เราจึงมักหมายถึง กรดสองชนิดนี้เป็นหลัก ซึ่ง ทั้งหมด มีประโยชน์ต่อร่างกายเรามากเลยค่ะ ทั้ง 1) ช่วยลดการตอบสนองของร่างกายต่ออาการอักเสบ ลดอัตราการเป็นโรคหัวใจและมะเร็ง 2) เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อการสร้างผนังเซลล์ มีประโยชน์ต่อระบบประสาทและสายตา 3) โอเมก้า 3 มีอยู่จำนวนมากในสมองของเรา เป็นตัวที่ช่วยในเรื่องความจำ ความสามารถของสมอง อารมณ์ และพฤติกรรม การเรียนรู้ การคิดการจดจำ และการพัฒนาของสมองในวัยเด็ก 4) โอเมก้า 3 ช่วยรักษาอาการผิดปกติบางอย่างได้เช่น เบาหวาน โรคปวดข้อ โรคกระดูกพรุน คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง โรคหืด ช่วยการทำงานของระบบฮอร์โมน ลดอาการภูมิแพ้ต่างๆ 5) โอเมก้า 3 จะช่วยในการลดการอุดตันของหลอดเลือด ซึ่งช่วยลดอาการหัวใจวายและสมองขาดเลือดได้

เอาล่ะค่ะ ได้ทราบถึงประโยชน์ ของ Omega 3 กันแล้ว ถึงเวลา เริ่มมองหาอาหารที่ให้ Omega 3 กันบ้างแล้ว อาหารที่ให้ Omega 3 สูง อันดับต้นๆ แน่นอนค่ะ ปลาทะเลประเภทต่างๆ ซึ่งให้ EPA และ DHA กับร่างกายโดยตรงเลย นอกจากนั้นผักใบเขียวอีกหลายประเภท ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่ว ก็จะให้กรด ALA ซึ่งร่างกายสามารถแปลงไปเป็น EPA และ DHA ได้ต่อไป ลองดูจากตารางเปรียบเทียบได้เลยค่ะ

ส่วนใคร ที่กังวลว่าร่างกายจะได้รับ Omega 3 ไม่เพียงพอ อาจจะลองมองหาอาหารเสริมประเภท น้ำมันปลา เป็นทางเลือกก็ได้
ส่งท้ายก่อนจะถึงมื้อเย็นวันนี้ อย่าลืมมองหาอาหารที่มีประโยชน์ และเลือกอาหารที่ให้ Omega 3 กันด้วยนะคะ