เมื่อปลายเท้า สัมผัสผืนดิน

Sat03

นึกออกมั้ยคะ… ว่าปลายเท้าของเราได้สัมผัสกับผืนดินครั้งสุดท้ายเมื่อไหร่….

ในวันเวลาที่เร่งรีบ และภารกิจรัดตัวมากมาย อย่าลืมให้ร่างกายและหัวใจของเราได้ผ่อนคลาย เติมความชุ่มชื้นกันบ้าง…
ลองหยุดพักเรื่องราวต่างๆ เพียงชั่วระยะสั้นๆ วางรองเท้าคู่โปรดไว้เพียงซักพัก แล้วเปิดโอกาสให้ปลายเท้าเปลือยเปล่าของเราได้สัมผัสกับผืนดินและยอดหญ้า ความรู้สึกที่เราน่าจะเคยคุ้นเมื่อครั้งยังเป็นเด็กตัวน้อย แต่ห่างหายไปนานเมื่อวันเวลาผ่านไป….

การถอดรองเท้า ได้เดินเท้าเปล่าบนพื้นหญ้าบ้าง มีประโยชน์หลายๆ อย่างเลยค่ะ…
งานวิจัยหลายๆ ชิ้น ได้ชี้ถึงข้อดีหลากหลายประการของการเดินเท้าเปล่าบนพื้นหญ้า ทั้งในด้านการผ่อนคลายของอารมณ์และจิตใจ ช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ ช่วยลดความวิตกกังวลและความหดหู่ทางอารมณ์ลงได้ถึงกว่า 60% ช่วยกระตุ้นการทำงานของปลายประสาทจากความขรุขระของพื้นดิน ทั้งยังเป็นการรับเอาประจุลบจากผืนดิน ซึ่งมีส่วนช่วยในการขจัดสารพิษในร่างกาย ปรับสภาพอารมณ์ให้สงบ และช่วยในการปรับวงจรเวลาของชีวิตให้กลับมาทำงานในจังหวะที่เหมาะสมอีกครั้ง….

ใช้เพียงเวลาสั้นๆ…. กับการผ่อนคลายในแบบง่ายๆ…
วันนี้ พร้อมให้ปลายเท้าได้สัมผัสกับผืนดินกันหรือยังคะ

Advertisements

แก้ปัญหาปวดเข่าแบบลงลึก ตอนที่ 2

10481599_783243161707304_2285107980068652053_n

ครั้งก่อน คุณหมอภาริศ วงศ์แพทย์ได้มาให้ความรู้เกี่ยวกับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อรอบหัวเข่ากันไปแล้ว วันนี้เรามาต่อกันด้วยการป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหัวเข่าบาดเจ็บกันค่ะ

ความสำคัญของการป้องกันการบาดเจ็บ
ผู้ที่ยังไม่มีอาการบาดเจ็บ ก็ควรคำนึงถึงการป้องกันการบาดเจ็บเอ็นข้อเข่า ซึ่งได้มีการพิสูจน์มาแล้วว่า การฝึกฝนตามโปรแกรมที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่นโปรแกรมที่เรียกว่า the eleven plus ของ FIFA ซึ่งได้รับถ่ายทอดมาจากสมาคมฟุตบอลเยอรมันมาอีกทอดหนึ่งนั้น ได้ผลดีมากในการลดอาการบาดเจ็บของนักกีฬาหญิง เพราะเป็นที่ทราบดีว่าผู้หญิงจะมีอาการเอ็นเข่าฉีกขาดได้ง่ายเวลาเล่นกีฬา ทั้งนี้โปรแกรม the eleven plus เหมาะกับนักกีฬาเท่านั้น ถ้าเป็นผู้ที่มีปัญหาปวดเข่าอยู่แล้ว หรือว่าเป็นผู้ที่ไม่เคยได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมาก่อน อาจมีความพร้อมไม่เพียงพอในการฝึกและอาจได้รับบาดเจ็บจากการพยายามฝึกฝนได้

สำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาเป็นประจำแต่ต้องการเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า ท่าที่ควรฝึกคือท่าย่อเหยียด ที่เรียกว่าท่า squat นั่นเอง มีข้อสำคัญคือ จะต้องรักษาแนวสัมพัทธ์ของข้อเท้า ข้อเข่า และข้อสะโพก ให้อยู่ในแนวตรงกันตลอดเวลาที่ทำการย่อเหยียด ไม่มีลักษณะบิดอันจะทำให้เกิดการสึกหรอและปวดข้อเข่าได้ระหว่างการฝึก จะต้องมีการรักษาแนวโค้งของกระดูกสันหลังให้อยู่ในลักษณะโค้งแอ่นเล็กน้อย ที่เรียกว่าเป็นโค้งธรรมชาติของกระดูกสันหลังส่วนบั้นเอว และควรมีการรักษาให้กระดูกเชิงกรานมีการคว่ำตัวมาด้านหน้าเล็กน้อยตลอดเวลาด้วย
การฝึกเช่นนี้จะสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อหลัง และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บขณะเดิน ในขณะเคลื่อนไหว หรือในขณะยกของ

สำหรับท่านที่สนใจการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูสภาพตัวเอง หรืออ่านคำแนะนำแล้วยังไม่แน่ใจ สามารถเข้าไปดูวิดิโอคลิปที่ยูทูปได้ โดยการเสิร์ชด้วยคีย์เวิร์ด DBC spine clinic ในช่องเสิร์ชของยูทูปก็จะพบวิดิโอท่าบริหารร่างกายลดอาการปวด และเพิ่มความมั่นคงของข้อต่อต่างๆ

สรุปได้ว่า ข้อเข่าเป็นข้อที่ต้องอาศัยกล้ามเนื้อเพื่อช่วยประคับประคองความมั่นคง เมื่อได้รับการบาดเจ็บก็ควรที่จะต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงและมีการทำงานที่ถูกต้องกับจังหวะเวลาเพื่อประคับประคองข้อเข่า เรียกว่าเป็นการฟื้นฟูข้อเข่า ซึ่งจำเป็นต้องทำทั้งในผู้ที่เป็นนักกีฬาและไม่ใช่นักกีฬา ต่างกันแค่เพียงระดับความเข้มข้นในการฝึกเท่านั้น ส่วนผู้ที่ยังไม่มีอาการบาดเจ็บ ก็ควรจะพิจารณาถึงการเสริมสร้างสมรรถนะของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเช่นกันค่ะ

ได้รับความรู้ดีๆ เกี่ยวกับการดูแลกล้ามเนื้อรอบๆ เข่ากันไปแล้ว ถ้าใครมีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการปวดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ สามารถสอบถามเข้ามาได้นะคะ Life Center ยินดีเป็นตัวกลางในการนำเสนอข้อมูลความรู้ดีๆ สำหรับทุกๆ ท่านค่ะ

สำหรับวันนี้ ขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก DBC Spine Clinic & Gym ชั้น 2 Life Center #QHouseLumpini ค่ะ

ติดตามเนื้อหาเกี่ยวกับอาการปวดเข่าเพิ่มเติมได้ในบทความอื่นๆ ในบล็อก Click
https://goo.gl/U07S1T

แก้ปัญหาปวดเข่าแบบลงลึก ตอนที่ 1

10527742_783238425041111_3290250432416572102_n

ผู้ที่รักการออกกำลังกาย สนุกกับการเล่นกีฬาต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการเต้นแอโรบิค แบตมินตัน บาสเกตบอล เมื่อเล่นไปนานๆ แม้ว่าจะได้สุขภาพที่แข็งแรง มีกล้ามเนื้อแล้ว แต่ปัญหาที่มักตามมานั่นก็คือ อาการปวดเข่าค่ะ
วันนี้เรามีคำแนะนำดีๆ จากคุณหมอภาริส วงศ์แพทย์ จาก DBC Spine Clinic & Gym ที่ลงลึกถึงเรื่องอาการปวดเข่ามาฝากกันค่ะ

“อาการปวดเข่าเรื้อรัง ไม่ได้เกิดขึ้นจากข้อเข่าเสื่อม หรืออักเสบเท่านั้น สาเหตุของอาการปวดเข่าเรื้อรังที่สำคัญที่คนไม่ค่อยนึกถึงอีกประการหนึ่งก็คือ อาการปวดเนื่องจากข้อเข่าขาดความมั่นคง ซึ่งเป็นอาการที่เกิดได้บ่อย โดยเฉพาะหลังการบาดเจ็บเอ็นข้อเข่าซ้น ยืดหรือฉีกขาด อาการบาดเจ็บที่ว่านี้เกิดได้บ่อยพอๆ กันทั้งในนักกีฬา และคนทั่วๆไป สำหรับนักกีฬา อาจเกิดการบาดเจ็บขณะเปลี่ยนทิศทางการวิ่งเคลื่อนตัว หลบหลีกคู่ต่อสู้ เกิดแรงบิดที่ข้อเข่าอย่างกะทันหัน หรือเกิดในขณะจังหวะลงสู่พื้นหลังการกระโดด ทั้งในสองกรณีมีความเหมือนกันคือ มีแรงกระแทกที่ข้อเข่าอย่างรุนแรงในเวลาอันสั้น และเมื่อกล้ามเนื้อไม่สามารถประคับประคองข้อเข่าเอาไว้ได้ให้อยู่ในแนวที่เหมาะสม จึงเกิดการบิดตัวทำให้เกิดการฉีกขาดของเอ็นได้ ส่วนในคนปกติก็อาจจะเกิดขึ้นได้ในกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น ลื่นเสียหลักในขณะเดินขึ้นหรือลงบันได หรือขณะที่กระโดดขึ้นหรือลงจากพื้นต่างระดับ เป็นต้น”
สำหรับผู้ที่ได้รับการบาดเจ็บเอ็นข้อเข่าทั้งชนิดที่รุนแรง เอ็นขาดต้องรับการผ่าตัด และผู้ที่ได้รับบาดเจ็บในขนาดปานกลาง คือเจ็บจนเดินไม่ถนัดเป็นเวลามากกว่าหนึ่งสัปดาห์แต่ไม่ต้องผ่าตัด ก็ล้วนแล้วแต่จำเป็นจะต้องได้รับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าให้กลับมาทำงานได้อย่างสมบูรณ์ใกล้เคียงกับปกติมากที่สุด เพื่อที่จะลดโอกาสในการเกิดความสึกหรอ และเสื่อมอักเสบของข้อเข่าในระยะยาว

การฟื้นฟูกำลังกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าสามารถทำได้ด้วยตัวเองด้วยขั้นตอนต่อไปนี้ ซึ่งสามารถเริ่มได้เมื่ออาการปวดทุเลาลง มีข้อสังเกตคือ จะต้องไม่มีอาการปวดระหว่างทำการบริหาร ถ้ามีอาการปวดแสดงว่าอาจจะยังเร็วเกินไปที่จะบริหาร หรือเกิดจากการบริหารผิดท่า

1. วิธีปฏิบัติท่าเกร็งกล้ามเนื้อเข่าอย่างง่าย ให้นอนหงายใช้หมอน หรือม้วนผ้าขนหนูที่แน่นๆ รองใต้ข้อพับหลังเข่า หนุนให้เข่างออยู่ประมาณ 10-15 องศา จากนั้นออกแรงขา ออกแรงเกร็งเหยียดเข่า กดข้อพับหลังเข่าลงไปสู่หมอนหรือผ้าที่รองไว้ โดยไม่ยกเท้าลอยออกจากเตียง ส้นเท้ายังคงสัมผัสเตียงอยู่ตลอดเวลา จะสังเกตเห็นกล้ามเนื้อหน้าขาเกร็งขึ้น และลูกสะบ้ามีการเลื่อนตัวสูงขึ้น โดยให้เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 10-20 วินาทีแล้วพัก ควรทำซ้ำวันละ 30 ครั้ง

2. เมื่อทำท่าดังกล่าวได้คล่องดีแล้ว ไม่มีอาการเจ็บปวด และทำได้ถูกต้อง ควรเพิ่มความยากในการฝึกโดยพยายามบริหารในลักษณะให้เกิดการเกร็งกล้ามเนื้อแบบเดียวกัน โดยไม่ต้องออกแรงกดลงไปกับหมอนหรือผ้าขนหนูที่รองไว้ใต้ขาพับ การทำเช่นนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าขาและกล้ามเนื้อหลังขา ทำงานพร้อมๆ กัน ซึ่งเป็นจุดสำคัญเบื้องต้น ในการสร้างความมั่นคงข้อเข่าโดยอาศัยแรงกล้ามเนื้อประคับประคอง

3. เมื่อผู้ป่วยปฏิบัติการเกร็งกล้ามเนื้อได้ถูกต้องโดยไม่เกิดแรงกดกับหมอนรองใต้ข้อเข่า ขั้นต่อไปคือการฝึกการเหยียบก้าวขึ้นและลง mini step ส่วนมากจะแนะนำให้ใช้ไม้กระดานที่มีความหนา 1 นิ้ว และมีความกว้างเพียงพอที่จะไม่พลิกระหว่างที่คนไข้เหยียบ วางแผ่นไม้กับพื้นแล้วก้าวขึ้นไปบนแผ่นไม้ โดยใช้ขาข้างที่ไม่สบายเป็นขาที่ก้าวขึ้นไป และใช้ขาข้างที่สบายก้าวลงมา ในระหว่างการก้าวขึ้นและก้าวลงจะต้องควบคุมกล้ามเนื้อให้ทำงานในลักษณะเดียวกันกับที่ฝึกในท่านั่งและท่านอนมาก่อนแล้วอยู่ตลอดเวลา ถ้าทำได้ถูกต้องกล้ามเนื้อจะช่วยกระชับข้อเข่าไว้ตลอดเวลา ทำให้ไม่มีอาการเจ็บปวด หรือไม่มีการหลวมคลอนแคลนในระหว่างการก้าว การฝึกก้าวเช่นนี้ควรทำโดยเน้นคุณภาพ ทำได้ปริมาณมากๆ แต่ต้องให้คุณภาพดี เช่น อาจจะฝึกได้ถึงวันละ 30-50 ครั้ง แต่ว่าต้องมีการควบคุมที่สมบูรณ์ตลอด มิฉะนั้นจะเสี่ยงต่อการเจ็บมากขึ้น ผู้ที่ฝึกได้ตามนี้ก็น่าจะมีความสามารถในการทำกิจกรรมในระดับพื้นฐานได้ การเดินทางราบ และการเดินเร็วได้ค่อนข้างดี เมื่อทำได้แล้วก็สามารถเพิ่มความสูงของแผ่นรองเหยียบจาก 1 นิ้วกลายเป็น 2 3 4 ถึง 5 นิ้ว ซึ่งจะประมาณเท่ากันกับการก้าวขึ้นลงบันไดธรรมดา

วันนี้คุณหมอได้มาให้คำแนะนำ เกี่ยวกับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อรอบหัวเข่ากันไปแล้ว คราวหน้า เรามีข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องการป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหัวเข่าบาดเจ็บมาฝากกันอีก อย่าลืมติดตามกันนะคะ

https://goo.gl/dDpoh2

ขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก DBC Spine Clinic & Gym ชั้น 2 Life Center #QHouseLumpini ค่ะ
สนใจเนื้อหาที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดเข่าเพิ่มเติม click
https://goo.gl/wZsBZE